けんこうtown 
・競技に活かせるトレーニングがしたい
・スポーツのパフォーマンスをあげたい！
「サッカーのパフォーマンスをあげたい！」
「テニスをたくさん練習しているけど、根本的に筋持久力が足りない…」
この記事はこんな方に読んで欲しい記事です。
具体的なやり方、重量の設定の仕方まですベて説明していきますので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。
※この方法はある程度筋トレの基礎ができている方の応用編です。これから筋トレを始める方は基礎をマスターしてからこの方法を試してみてください。
目次
はじめに
スポーツをするとき、とくに野球やテニス、バスケやサッカーなどの動きつづけるスポーツを行うとき、カラダは長時間動き続けていますよね。
カラダが動きつづけているということは、筋肉も長時間使い続けているということになります。
筋肉を長い時間使い続けるためには、筋肉も持久力が必要です。
この「筋肉の持久力」が、いわゆる筋持久力という意味なのですが、筋持久力が高められればスポーツのパフォーマンスも向上することができます。
では、筋持久力を高めるためにはどのような内容で、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？
その方法をこれから説明していきます↓
(※必読)はじめに覚えておきたい専門用語
ここから先は、少し専門的なことばがでてきます。
「文章の意味が分からない」をふせぐために、こちらを理解していただき続きを読んでいただければと思います。
反復動作
ダンベルやバーベルなどを上げたり下ろしたりする動作のことです。
最大重量の80~90%
正しいフォームで1回だけ挙げることができる重量(最大重量)の80～90％ほどの重量のことを言います。
回数でいうと5(90%)~8回(80%)の回数です。
オールアウト
オールアウトとは、エネルギーを使い果たす(エネルギーの枯渇)、疲労物質が蓄積されることによって運動を継続できなくなる状態のことを言います。
これ以上1回も挙げられないという筋力の限界のことと覚えておけばOKです。
パンプアップ
トレーニングで、筋肉に負荷を与えつづけた際に、筋肉の中の血液やリンパ液が増加することによって筋肉が膨らむ現象のことを言います。
「ディセンディングセット法(ドロップセット法)」とは？
「ディセンディングセット法(ドロップセット法)」とは？
ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは、
最大重量の80～90％(5~8回できる重さ)ほどの重量を設定して、反復動作が不可能になったら20～30％重量を減らしていくのがディセンディングセット法(ドロップセット法)です。
自力で挙げられなくなったら、すぐに重量を下げてレップを続ける方法と覚えておけばOKです！
筋肥大(筋肉を増やすこと)にも有効と言われていますが、基本的には長時間筋肉を使いつづける、筋持久力が必要なスポーツをしている方が、筋持久力を高めて競技のパフォーマンスを上げるためにトレーニングメニューに組み込むことが多いです。
ちなみに下記のスポーツをされてる方は、積極的に取り入れたいトレーニング法です↓
筋持久力が必要なスポーツやその他
- 野球
- ラグビー
- サッカー
- バスケットボール
- バレーボール
- テニス
- 陸上競技(長距離)
- 柔道
- 空手
- レスリング
- ボクシング
- 相撲
- 水泳
- 体操
- スピードスケート
- アイスホッケー
- スキー(アルペン)
- スキー(クロスカントリー)
- 自転車競技
- ボード競技
- バドミントン
など長時間動き続けるスポーツが該当します。
鍛えたい筋肉に直接負荷をかけたトレーニングを行うと良いと思います。
後ほどスポーツ競技別にトレーニングメニューをご紹介していきます。
どんなやり方なの？
自力で挙げられなくなったら、すぐに重量を下げてレップを続けるということを3回繰り返します。
間の休憩(レスト・インターバル)はとりません。
ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、オールアウトとパンプアップを狙うトレーニング方法のため、休憩(レスト・インターバル)はとらずに次から次へ負荷を落として、筋肉に追い込みをかけていくことがなによりも重要だからです。
おさらい
【オールアウト】
エネルギーを使い果たす(エネルギーの枯渇)、疲労物質が蓄積されることによって運動を継続できなくなる状態のことを言います。
これ以上1回も挙げられないという筋力の限界のことと覚えておけばOKです。
【パンプアップ】
トレーニングで、筋肉に負荷を与えつづけた際に、筋肉の中の血液やリンパ液が増加することによって筋肉が膨らむ現象のことを言います。
ダンベルの持ち替えやマシンのピンを差し替えている間のみが休憩のようなものになってしまいますが、これもなるべく素早く行なっていきましょう。
バーベルで行う種目に関しては、プレートを付け替えたりカラーをはめたりしないといけないため、トレーナーや補助者がいないと厳しいです。
そのため、ひとりで行うときはバーベルを用いたディセンディングセット法(ドロップセット法)は避けましょう。
例えば、マシンチェストプレスの最大重量が90kgが5回できる方であれば、
90kg→70kg→55kg
という感じで20~30%ずつ重量を下げていき3回行います。
どれくらいの負荷？回数？休憩は？セット数は？
負荷
1回目 : 最大重量の80～90％(5〜8回できる重さ)ほどの重量
2回目 : 1回目の重量から20~30%下げた重量
3回目 : 2回目の重量から20~30%下げた重量
3回目まで全て行なって1セットとなります
回数
1回目も2回目も3回目もすべて「限界まで」
休憩
1回目〜3回目までは休憩はなし
セット数
ここ重要！
種目の最終セットのみ、ディセンディングセット法(ドロップセット法)を行います。1セット目から行わないようにしましょう。
基本的に種目の最終セットのみ行うようにしてください。
1セット目から高重量で行うと2セット目以降その重さが維持できなくなるからです。
もちろん、すべてのセットをディセンディングセット法(ドロップセット法)で行なっている方もいますが、最終セットのみ行うのが、セオリーになっています。
スポーツ競技別のトレーニングメニュー
スポーツ競技別にスポーツ選手のためのメニューをご紹介します。
ここであげたメニューはあくまでも一例です。唯一絶対のものではありません。
バーベルで行う種目に関しては、プレートを付け替えたりカラーをはめたりしないといけないため、トレーナーや補助者がいないと厳しいです。
そのため、ここでは一人でできるダンベルやマシンを使った種目のみをご紹介します。
野球(投手)
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- ディセンディングセット法(ドロップセット法)ができる種目なし
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
ラグビー(フォワード)
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- シーテッドロウ
- ダンベルベントオーバーロウイング
【脚】
- マシンレッグプレス
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
ラグビー(バックス)
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
サッカー
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ラッドプルダウン
- ダンベルベントオーバーロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
バスケットボール
【胸】
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
【背中】
- ラッドプルダウン
- ダンベルベントオーバーロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
バレーボール
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
- ラッドプルダウン
【脚】
- マシンレッグプレス
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
テニス
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
陸上競技(長距離)
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルフロントレイズ
- ラテラルレイズ(サイドレイズ)
【腕】
- ダンベルカール
柔道
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
- ラッドプルダウン
- ダンベルロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
空手
【胸】
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
- シーテッドロウイング
- ダンベルロウイング
【脚】
- マシンアダクション
- マシンアブダクション
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
レスリング
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
- ラッドプルダウン
- シーテッドロウイング
- ダンベルロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
ボクシング
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- シーテッドロウイング
- ダンベルロウイング
【脚】
- ディセンディングセット法(ドロップセット法)ができる種目なし
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルフロントレイズ
- ラテラルレイズ(サイドレイズ)
【腕】
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
相撲
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルロウイング
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- マシンレッグプレス
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
【腕】
- ダンベルカール
- ダンベルライイング・トライセプス・エクステンション
水泳
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
- ラッドプルダウン
【脚】
- マシンレッグカール
- マシンアブダクション
- マシンアダクション
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
体操
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
- フレンチプレス
スピードスケート
【胸】
- ダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルロウイング
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
- マシンアブダクション
- マシンアダクション
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ラテラルレイズ(サイドレイズ)
- ベントオーバー・ラテラル・レイズ
アイスホッケー
【胸】
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- マシンペックフライ
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- シーテッドロウイング
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ラテラルレイズ(サイドレイズ)
【腕】
- ダンベルカール
スキー(アルペン)
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
スキー(クロスカントリー)
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ラッドプルダウン
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
自転車競技
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- Tバーロウ
【脚】
- マシンレッグプレス
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルフロントレイズ
- ラテラルレイズ(サイドレイズ)
【腕】
- ダンベルカール
ボート競技
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- Tバーロウイング
- シーテッドロウイング
- ダンベルロウイング
【脚】
- マシンレッグプレス
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- フレンチプレス
バドミントン
【胸】
- ダンベルプレス
【背中】
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルプルオーバー
【脚】
- マシンレッグエクステンション
- マシンレッグカール
【肩】
- ダンベルショルダープレス
【腕】
- ダンベルカール
まとめ
いかがでしたか？？
スポーツをやられている方は特にこの記事を読んで実践してみてください。
スポーツで成績が上がったり、技術が向上すると嬉しいですよね。
そのために、筋トレで筋持久力を向上していくことはとても重要です。
ただ、この方法は中〜上級者向けです。
ひとりでは不安というかたは、ぜひパーソナルトレーナーをつけてディセンディングセット法(ドロップセット法)を試してみてください。
