けんこうtown 
この記事はこんな方におすすめ！
・どれぐらいのスピードで有酸素運動をすれば効果的なのか知りたい
・筋肉を落とさずに脂肪を落とす有酸素運動のやり方が知りたい
「有酸素運動をしているけどどのぐらいのスピードでやれば良いか分からない」
「有酸素運動したいけど、筋肉が減るって聞いて迷っている…」
「有酸素運動で脂肪燃焼したいけど、筋肉が減るのは嫌だ」
有酸素運動の速度はどんなスピードが良いのか、傾斜はどうなのか、果たしてこのやり方は効果的なのかなど、疑問を持っている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
スポーツジムに行くと、有酸素運動をしている方の割合が多いように感じます。
早い速度でおもいっきり走ってみたり、傾斜をつけてゆっくり歩いてみたりなどいろんな速度や傾斜で有酸素運動をしている光景をよく見るのですが、もし理由なく傾斜や速度の設定をしているとしたら、少しもったいないです。
有酸素運動の目的が、筋肉を落とさずに脂肪を落としたいということであれば、この記事はおすすめです。
今回は、筋肉を落とさないで脂肪を落とす有酸素運動のやり方をご紹介します。
ぜひ、今後の有酸素運動にお役立てください。
※今回は有酸素マシンを使うことを前提にお話をさせていただきます。
目次
有酸素運動ってどれ？なに？
有酸素運動とは？と聞かれると、思い浮かぶのは「ランニング」や「ウォーキング」「エアロビクス」など一定の時間動き続つづけている運動が思い浮かぶのではないでしょうか。
有酸素運動は、名前の通り「酸素」を必要とする運動のことを言います。
運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の２つに分けることができ、まずはその違いから説明していきます↓
有酸素運動とは
ランニングやウォーキング、エアロビクスや水泳などのような強度が低く長い時間継続してできる運動のことを指します。
筋肉を動かす際に酸素を使い、体内の糖質と脂肪をエネルギーに変える運動ということから「有酸素」と言われています。
長い時間エネルギーを生み出しながら行えるのが有酸素運動の特徴です。
無酸素運動とは
ウェイトトレーニングや短距離走のような強度の高く短時間で力を発揮する運動のことを指します。
筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わずにつくりだすため「無酸素」と言われています。
筋肉を動かすエネルギーであるATP(エネルギーが蓄えられる物質)を使ってカラダを動かす無酸素運動ですが、このATPは約7秒ほどで消費され、また新たにつくり出したとしても約30秒で使い切ってしまうほどエネルギーが長く持たないのが無酸素運動の特徴です。
有酸素運動をすると筋肉が落ちるって本当？！
「有酸素運動をすると、筋肉が落ちるって聞いたので抵抗があります」
というご相談を良くいただくのですが、もちろん筋肉が落ちやすい状況だとありえます。
その状況とは、エネルギー不足なのに有酸素運動を行う状況のときです。
エネルギー不足なのに有酸素運動を行う
有酸素運動をするときに主に使われるエネルギー源は、糖質・脂質・タンパク質(アミノ酸)の三大栄養素なのですが、まずは糖質から使われはじめ糖質のエネルギーが枯渇しはじめると、今後は脂質を脂肪酸に変えてエネルギーをつくりだします。
脂質が脂肪酸に変わるのと同じぐらいに、血中や筋肉内のタンパク質(アミノ酸)もエネルギーとして利用されます。
有酸素運動はこのように、糖質・脂質・タンパク質(アミノ酸)全てがエネルギーとして使われるため、エネルギーが足りない状態で行うと、カラダが「エネルギーが足りない！カラダにあるものをエネルギーに変えるしかない！」と筋肉を分解してしまい結果的に筋肉が減ってしまうのです。
したがって、断食や極端な食事制限中の有酸素運動は危険です。
なぜ脂肪燃焼に有酸素運動が効果的なの？
有酸素運動は、酸素をつかって糖質と脂肪酸を主に利用しエネルギーを生み出しているのですが、有酸素運動を開始して糖質が枯渇すると、血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われはじめます。
この脂肪酸が少なくなってくると、カラダにある体脂肪が分解され脂肪酸に変わり、血中に流れ込んでエネルギーになるのです。
「血中の脂肪酸が少なくなると、カラダにある体脂肪が脂肪酸に変わり、エネルギーとなり使われ脂肪燃焼につながる」
これが、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由です。
もう一度、有酸素運動の特徴を思い出しましょう↓
長い時間エネルギーを生み出しながら行えるのが有酸素運動の特徴です。
長い時間エネルギーを生み出しながら行える＝体脂肪を脂肪酸に変え、エネルギーとして生み出しながら長い時間行える
結論！脂肪燃焼が期待できる！
長い時間つづけることができるという点も脂肪燃焼に効果的な理由なのです。
有酸素運動を行うのは筋トレのあと？！
有酸素運動をどのタイミングで行うのが効果的なのか、筋トレの後に行うのが良いのかという疑問は以前からよくありました。
「筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行った方が、より効果的に脂肪燃焼ができる」
というアンサーが今現在では有力です。
運動中のエネルギー源は、有酸素運動のような強度が低く長い時間できる運動ほど、体脂肪が多く利用される傾向にあり、筋トレのような強度の高い短時間で力を発揮する運動ほど糖質が多く利用される傾向にあります。
そんなことありません。
筋トレを行うことで、中性脂肪の分解が促進されます。
分かりやすく言うと、筋トレ中に脂肪分解を促進させることにより、筋トレ後に脂肪が燃えやすい状態になるということです。
筋トレは、運動後に脂肪が燃えやすい状態になる
といったイメージです。
したがって、筋トレで中性脂肪の分解を促し燃えやすい状態にした後、有酸素運動でより効果的に脂肪燃焼させるのが効果的と言えます。
筋肉を落とさず脂肪を落とす有酸素運動のやり方は？
有酸素運動で筋肉と落とさずに脂肪を落としたいのであれば、「どのぐらいの心拍数で行うか」を把握しましょう！
「とにかく速く！長く！有酸素運動をやった方が脂肪は燃えるだろう！」
と有酸素運動を激しく行うと、先ほども説明したように筋肉を分解してしまいます。
以下の計算にご自身の年齢を入れて目標心拍数を計算をしてみてください↓
「 (220- 年齢) × 0.6〜0.7 」
(220-35)×0.6~0.7＝111〜130
111〜130ぐらいの心拍数を維持しながら有酸素を行えば良いということだ！
皆さんは計算できましたか？
有酸素マシンやバイクマシン、トレッドミルなどの有酸素系マシンは心拍数が測れると思います。
ご自身の目標心拍数を維持しながら有酸素運動を行うことが、脂肪燃焼に効果的であり、筋肉が落ちない方法です。
自分の目標心拍数が維持できるようにスピードや傾斜をつけて有酸素運動を行うようにしましょう。
有酸素運動の時間は20分〜1時間で行うようにしてみてください。
もちろん、しっかりを栄養を摂りエネルギーがあることが前提です。
決してエネルギーが足りない状態で有酸素運動をしないようにしましょう。
※有酸素マシンを使うことを前提にお話をさせていただきました。外でのランニングやウォーキングの際は、心拍数を測れるものを活用しましょう！
まとめ
いかがでしたか？
「有酸素運動で脂肪燃焼したいけど、筋肉が減るのは嫌だ」
と思っている方は、自分の目標心拍数を把握して自分に合った有酸素運動を行なっていきましょう！
筋肉が分解されて減ると、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまいます。
せっかく有酸素運動をしているのに太りやすい体質になってしまったらもったいないです。
目標心拍数を把握して、効率良く、正しく有酸素運動を行えば、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことができますよ。
