【快眠】睡眠の質を良くするための9つの方法

「最近ぐっすり眠れていない気がするなぁ…」

「睡眠の質が落ちてるのか目覚めが悪いなぁ」

「なんだかまだ眠い…しっかり眠れていないのかな」

1日の始まりはスッキリ起きたいものですが、なんだかスッキリ起きられないという経験は、ほとんどの方が経験するのではないでしょうか。

そんな朝の目覚めが悪い方、睡眠の質が改善できれば、毎朝スッキリ起きれるようになります。

今回は、睡眠の質を良くするための方法をご紹介します。

この記事を読むとできるようになること

この記事を読むと、

・朝スッキリ起きられるようになる

・睡眠の質を良くするための方法が知れる

このようなことができるようになります。

まずはなぜ朝スッキリ起きられないのか・睡眠の質が落ちているのか原因を探していきましょう↓

睡眠の質が悪くなる原因を知ろう！

寝る前になんとなく無意識にやっていることが、実は睡眠の質を下げている可能性があります。

まずは「これ当てはまる！」という箇所を把握していきましょう↓

睡眠の質が悪くなる9つの原因

1. 寝る前にスマートフォンや光の強いものを見ている

2. 昼間や夕方に一度寝てしまう

3. お風呂で42℃以上のシャワーやお湯に浸かっている

4. 部屋が暑すぎたり寒すぎたりする

5. 悩みや人間関係のストレス、プレッシャーなど心理的なもので寝る直前まで悩んでいる

6. 抑うつ症状やストレス疾患、うつ病など精神的なもの

7. お酒やたばこ、コーヒーなどを寝る直前まで摂取している

8. 寝る直前まで食べ物を食べている

9. 寝心地の悪い寝具を使い続けている

睡眠の質を下げてしまう原因には、上記9つのポイントにまとめることができます。

 1. 寝る前にスマートフォンや光の強いものを見ている

寝る前にスマートフォンや光の強いものを見ると、脳が「朝だ！」を錯覚してしまいます。

特にスマートフォンの画面から放たれるブルーライトは睡眠の質をあげるのに必要なメラトニンを減らしていまい、徐々に眠気もおさまってきてしまうのです。

2. 昼間や夕方に一度寝てしまう

10~30分ほどの短い二度寝なら問題ないですが、長い時間の二度寝やうたた寝は、夜寝付けなくなってしまいます。

寝付けなくなってしまうと、睡眠の時間が短くなってしまい、最終的に睡眠の質を下げることになってしまうのです。

3. お風呂で42℃以上のシャワーやお湯に浸かっている

42℃以上のシャワーや湯船に浸かると、交感神経が優位になってカラダが興奮状態になってしまうので、寝る前に温度の高い湯船に浸かってしまうと睡眠の質が落ちてしまいます。

※交感神経とは、自律神経の中で興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える神経のこと

4. 部屋が暑すぎたり寒すぎたりする

寝室が春夏秋冬それぞれの季節に合わせて、寝るために最適な「快適温度」になっていないと、睡眠の質が下がってしまう要因の一つになってしまいます。

5. 悩みや人間関係のストレス、プレッシャーなど心理的なもので寝る直前まで悩んでいる

睡眠はとてもデリケートなものですので、気にするようなことが起き、悩みや不安感が強くなってしまうと、それがストレスとなって眠れなくなってしまいます。

寝る直前まで悩んでしまうことで、脳が休まず睡眠の質を下げてしまうのです。

6. 抑うつ症状やストレス疾患、うつ病など精神的なもの

不安や悩みを抱え続けていると、そのストレスがきっかけとなって抑うつ症状やストレス性の疾患、うつ病などを引き起こしてしまうことがあります。

メンタルや精神系の疾患の症状の一つに睡眠障害があるのですが、悩みや不安などのストレスを積み重ねることによってストレスが増大し、それらがきっかけとなって疾患を発症させてしまうのです。

7. お酒やたばこ、コーヒーなどを寝る直前まで摂取している

お酒を飲むと眠りやすいという方も多いですが、アルコールは覚醒作用が働くことが知られており、ぐっすりと深い眠りにつけなくなることがあります。

また、たばこに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインも、同様に覚醒する成分が含まれていますので結果的に睡眠の質を下げてしまうことになるのです。

8. 寝る直前まで食べ物を食べている

寝る直前まで食べ物を食べていると、食べたものの消化活動を優先してしまうため内臓が休む時間が短くなってしまいます。

その結果、眠りが浅くなったり睡眠の質が下がってしまいます。

9. 寝心地の悪い寝具を使い続けている

体に合わない寝具を使うと、肩や背中が凝ってしまったり、腰が痛くなってしまったりなどしっかり眠れない環境になってしまい、睡眠の質を下げてしまいます。

それでは睡眠の質を良くするための方法とはどのような方法があるのでしょうか↓

睡眠の質を良くするための9つの方法

睡眠の質を良くするには、先ほどあげた睡眠の質が悪くなる原因を改善することが大切です。

より詳しく具体的に説明していきます↓

1. 寝る前にスマートフォンや光の強いものを見ている方へ

強い光を見てしまうことで脳が「朝だ！」を錯覚を起こし睡眠障害が起きてしまいます。

そのため、寝る時間が近づいてきたら画面の明るさを暗めに設定し、寝る2時間前にはスマホを見ないでベットから遠ざけるように徹底しましょう。

脳を錯覚させたいための行動が大切です。

2. 昼間や夕方に一度寝てしまう方へ

30分以上の長いしっかりとした二度寝はしないようにしましょう！

二度寝は10〜30分以内にし、横にならずにソファに座るなどで軽く目を閉じて休むようにすると、夜の睡眠への影響は無くなります。

3. お風呂で42℃以上のシャワーやお湯に浸かっている方へ

お湯の温度は38℃〜40℃、湯船に浸かる時間は10分程度にしましょう。

リラックスした時間を過ごすには、38~40℃が適温でこれぐらいの温度だと、副交感神経のはたらきが高まりリラックスして落ち着いた気分になります。

※副交感神経とは、自律神経の1つで心やカラダがリラックスモードになると活発化する神経のこと

4. 部屋が暑すぎたり寒すぎたりする方へ

寝るのに最適な「快適温度」は16〜25℃と言われています。

16℃以下や25℃以上だと睡眠の質が低下すると言われていますので、夏は24℃前後、冬は16〜19℃で室温を保つようにし睡眠の質をあげていきましょう。

5. 悩みや人間関係のストレス、プレッシャーなど心理的なもので寝る直前まで悩んでいる方へ

心理的なものが原因となっている場合には、できるだけリラックスできる時間を持つようにすることが大事です。

一人になる時間を持つ、ゆっくり入浴するなど、リラックスできる時間や場所を持っておくようにするといいでしょう。

寝る前は特に「どうすればリラックスできるのか」を見つけて自分のためだけの時間にしてあげることが大切です。

6. 抑うつ症状やストレス疾患、うつ病など精神的ことが原因の方へ

最初は心理的なストレスであるとしても、2週間以上、眠れないような状態が続いているのであれば何らかの疾患を疑うようにすることが大事です。

メンタルや精神系疾患であれば、薬剤やカウンセリングなどの治療が必要になりますので、メンタルクリニックや心療内科などへの受診が必要です。

7. お酒やたばこ、コーヒーなどを寝る直前まで摂取している方へ

アルコールやタバコのニコチン、コーヒーのカフェインは覚醒作用が働き、睡眠の質を下げてしまいましので、深酒をしないように心がけ、就寝前には喫煙をしないようにして、コーヒーや緑茶なども控えるようにしましょう。

就寝前には覚醒作用のあるものは避けるのが正解です。

8. 寝る直前まで食べ物を食べている方へ

食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう！

寝る前には、消化活動が終わっている状態を作っていければ睡眠の質を上げることができます。

9. 寝心地の悪い寝具を使い続けている方へ

寝ている間の温度の変化や発汗に対応できるような放湿性・吸湿性のある寝具を選び、枕や敷き布団なども自分の体型に合ったものを選ぶようにしましょう。

枕の高さや敷き布団の硬さや大きさなど、専門店で自分に合った寝具を提案してもらい、体全体がバランスよく支えられるものを揃えられれば睡眠の質の向上につながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「最近ぐっすり眠れていない気がするなぁ…」

「睡眠の質が落ちてるのか目覚めが悪いなぁ」

「なんだかまだ眠い…しっかり眠れていないのかな」

と悩んでいる方は、スッキリ起きられない原因・睡眠の質が落ちている原因を見つけて、今回ご紹介した9つの方法を試してみてください。

人間は眠ることで体もココロもリセットされます。

体とココロのために睡眠の質をあげて、毎日健康で過ごしましょう。