けんこうtown 
この記事はこんな方におすすめ！
・ダイエットで使えるレシピが知りたい
・痩せたいけど、食事も美味しくありたい
「まいにち鶏肉ばかりで嫌になる…」
「美味しく食べられるダイエットレシピがあれば良いのに」
ダイエットレシピで悩んでいる方におすすめの記事です。
フィットネス(筋肉系)Youtuberで有名な「小池友仁」さんが紹介している「鶏むねハンバーグ」をアレンジして2品作ってみました！
もちろん、簡単！安い！美味しい！
そして栄養バランスもよく、ダイエットに最適。
とてもおすすめなのでご紹介させていただきます。
目次
この記事を読むとできるようになること
この記事を読むと、
・栄養バランスの良いダイエットレシピが知れる
・ダイエットレシピのレパートリーが増える
・ダイエット中の食事が楽しくなる！
このようなことができるようになります。
フィットネス(筋肉系)Youtuber小池友仁さんって？
フィットネス(筋肉系)Youtuberの小池友仁さんは、
「JIN’S LIFE」という名前でYoutubeチャンネルがあり、登録者数が46万人もいる有名なYoutuberです。
引用 : 小池友仁さん公式Twitterより
配信している動画は、筋トレや高タンパクレシピ、コンテストなど、トレーニングジャンルに特化した動画の配信をされています。
そんな小池友仁さんですが、フィジーク選手で、IFBBプロの資格を持っていらっしゃいます。
例えば、野球でプロ野球選手になる！や、サッカーでプロサッカー選手になる！というような感じで、フィットネスコンテストで勝ち抜き、認められてプロになった選手ということです。
ボディビルダーや、フィジーク、ビキニというジャンルのコンテストもプロが存在します。
プロになると賞金ができます。
アメリカなどの大きな大会では年間1000万以上稼いでいる選手もいるそうです。
さらにそれだけではなく、サプリメントなどのスポンサーもつきます。
引用 : 小池友仁さん公式Twitterより
プロになるまでの道のりは壮絶で、まずはクラスでの優勝、そして各クラスの優勝者の中でさらに優勝を決め、そこで初めてプロとしての称号が与えられます。
その瞬間にかけて、ステージにあがる人は何ヶ月も前から体をつくり、毎日毎分毎秒筋肉のことを最優先に考え、当日に合わせてコンディションや体を仕上げるのですから…頭が上がりません。
日本人では3番目にプロカードを獲得した小池友仁さんのYoutube動画は、どれも体づくりで参考になるものばかりです。
小池友仁さん
Youtubeチャンネル▼
https://www.youtube.com/channel/UCdV_Sc1tEENX5LOzB-YLiaQ
Instagram▼
https://instagram.com/jin.xeno?igshid=1i5d4wqzn8avt
Twitter▼
タネをつくる
まずは、以下の材料をつかって、タネを作りましょう！
フィットネス(筋肉系)Youtuberの小池友仁さんがつくられている鶏むねハンバーグのタネの作り方でつくります。
成分や材料、作り方はこちらです↓
成分
今回作る量と食材から計算すると、このような成分になります↓
鶏胸肉ハンバーグのタネ 1個 (8個に分けたうちの1個)
エネルギー・・・70kcal
タンパク質・・・12.2g
脂質・・・1.5g
炭水化物・・・1.1g
参考文献 : https://calorie.slism.jp/
なんて高タンパクで低脂質 ・低糖質なのでしょう！
材料
鶏むねハンバーグ( 50g×8個分 )
- 鶏むね肉(皮なし)・・・400g
※最初からミンチされているひき肉は、皮もいっしょにミンチされていることが多いので、自分で皮をはいでミンチにした方が余分な脂質をなくせます
- たまねぎ(1/2)
- えのき(お好みの量)
- 全卵(1こ)
- ブランパン(少量・なくても良い)
作り方
ハンバーグのタネは、とっても簡単5ステップです！
刻んで混ぜるだけ↓
1. たまねぎ(1/2)をみじん切りにしてボールに入れる
2. 包丁またはフードプロセッサーでミンチした鶏むね肉(400g)をボールに入れる
※あまり細かい成分を気にしない方は、最初からミンチされている鶏ひき肉でも良いと思います
3. えのきを小さめに切り、お好みの量をボールに入れて混ぜる
※鶏むね肉400gの量で作ったので、えのきは1/5ぐらいの量がちょうどよかった印象です
4. 全卵を1こ入れて全体的に混ぜる
5. パン粉がわりにブランパンを少量細かくちぎって入れる
※小さくちぎって10切れほど入れましたが、なくても大丈夫そうです
これで鶏むねハンバーグのタネは完成です！
今回はタンパク質が計算しやすいように、小さめに8こに分けました。
鶏むね肉50gでタンパク質が約10〜11g
だいたい一つ鶏むね肉が50gずつ分けられたとして、他の食材の成分と合わせても、だいたい一つタンパク質10~12gぐらいなので、何かと量を調整しやすいと思い、8当分に分けました。
アレンジレシピ(鶏だんごスープ)
簡単鶏だんごスープの成分や材料、作り方はこちらです↓
成分
今回作る量と食材から計算すると、このような成分になります↓
鶏団子スープ (全て食べた場合)
エネルギー・・・114.9cal
タンパク質・・・約14g
脂質・・・約2.1g
炭水化物・・・約10g
参考文献 : https://calorie.slism.jp/
なんて高タンパクで低脂質 なのでしょう
糖質も、血糖値が上がるほどの量ではないので、ダイエット向きです。
材料
鶏だんごスープ
- 鶏むねハンバーグのタネ
- たまねぎ(1/4)
- えのき(お好みの量)
- キャベツ(お好みの量)
- コンソメ(固形タイプ2こ)
- 水600ml
作り方
鶏団子スープの作り方は、とっても簡単3ステップです！
1. 鍋に水600mlとコンソメ2こを入れて沸騰させる
2. たまネギ・えのき・キャベツを食べやすい大きさに切り、沸騰した鍋に入れる
3. スプーンを2本つかい、鶏だんごを食べやすい大きさに丸め、鍋に入れる
一口サイズにすると火も通りやすいです↓
鶏だんごに火が通ったら出来上がりです♪
アレンジレシピ(鶏つくねの照り焼き)
鶏つくねの照り焼きの成分や材料、作り方はこちらです↓
成分
今回作る量と食材から計算すると、このような成分になります↓
鶏つくねの照り焼き (鶏胸肉ハンバーグ400gを8個に分けたうちの1こ分)
エネルギー・・・80.38cal
タンパク質・・・約13.5g
脂質・・・約1.5g
炭水化物・・・約3.22g
※調味料も全て含めています
参考文献 : https://calorie.slism.jp/
こちらもなんて高タンパクで低脂質・低糖質なのでしょう!!
糖質も、血糖値が上がるほどの量ではないので、ダイエット向きです。
材料
鶏つくねの照り焼き
- 鶏むねハンバーグのタネ(鶏胸肉ハンバーグ400gを8個に分けたうちの2こ)
- みりん(大さじ1)
- 醤油(大さじ1)
- パルスイート液体タイプ(小さじ1)
作り方
鶏団子スープの作り方は、とっても簡単2ステップです！
1. フライパンに鶏むねハンバーグのタネをおき、焼く
ポイント
- フライパンにタネを置いたら少し平べったく薄くしてあげると全体的にきれいに焼けます
- 最初は「強火」で両面を焼き目がつくまで焼く
- 両面に焼き目がついたら「弱火」にしてフタをし、3~5分ほど全体的に火を通す
2. みりん・醤油・パルスイートを合わせ、焼けた鶏むねハンバーグのタネにかける
調味料が馴染んだら出来上がりです♪
鶏つくねのスープも、鶏つくねの照り焼きも、どちらも「え！これでダイエット中に食べられるの？」というぐらい美味しいです！
合わせて読みたい↓
【Youtuber小池友仁さんのダイエットレシピ】簡単で安い！鶏むねハンバーグの作り方
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットは継続することが何より大切です。
「まいにち鶏肉ばかりで嫌になる…」
「美味しく食べられるダイエットレシピがあれば良いのに」
と悩み続けていると食べることが苦痛になってしまいます。
いろんな食べ方があれば、ダイエット中でも食事を楽しめるようになり、気持ちが楽になります。
ぜひ今回ご紹介した2品のアレンジレシピを試してみてください。
