筋肥大が期待できる「レストポーズ法」とは？専門のトレーナーが解説！

「筋トレで、最初は効果を感じられたけど、今は効果を感じなくなってきたなぁ…」

「筋肉量を増やしたいけど、方法が分からないしレパートリーがない」

筋トレを続けていると、だんだん同じようなメニューの繰り返しで、このような悩みが出てきますよね。

そんな方にはぜひ、この「レストポーズ法」をおすすめします。

※この方法はある程度筋トレの基礎ができている方の応用編です。

これから筋トレを始める方は基礎をマスターしてからこの方法を試してみてください。

はじめに

みなさんはどのくらいの頻度で筋トレを行なっていますか？

それはどんな目的ですか？

重量の設定はどうですか？

筋トレで、特に筋肉量を増やしたいという場合、まずは自分自身の「把握」がとても大切です。

このレストポーズ法は、筋肉を発達させたい・筋肉量を増やしたい・筋肥大させたいという目的の方におすすめの方法です。

どれも「筋肉が欲しい」という同じ意味ですね…笑

説明に入る前に、まずは筋肉を発達させたい部位の種目の最大重量の80～90％(5~8回できる重さ)で重量を設定して、あらかじめ把握をしておいてください。

ではいきます！

(※必読)はじめに覚えておきたい専門用語

ここから先は、少し専門的なことばがでてきます。

「文章の意味が分からない」をふせぐために、こちらを理解していただき続きを読んでいただければと思います。

筋肥大

筋肉を増やすこと・筋肉を発達させること・筋肉を大きくすること

最大重量の80~90%

正しいフォームで1回だけ挙げることができる重量(最大重量)の80～90％ほどの重量のことを言います。

回数でいうと5(90%)~8回(80%)の回数です。

ホメオスタシス

一定の状態を維持しようとする働きのこと。

常に現在の状態を保とうとする働きのこと。

「レストポーズ法」とは？

「レストポーズ法」とは？

筋トレをしていて、自力でできなくなった場合でも、少し休憩をはさめばさらに数回できる力は残っており、この力を使いきり筋肉を最大限に追い込むことで筋肥大が期待できます。

負荷を減らしながら行うディセンディングセット法(ドロップセット法)に対し、レストポーズ法では、負荷そのものは減らさないということが特徴です。

ディセンディングセット法(ドロップセット法)の説明はこちらです↓

筋トレで筋持久力を高めるならディセンディングセット法(ドロップセット法)！！

レストポーズ法は、一つの器具で行う方法ですし、短い時間で、ひとりで効率良く追い込むことができます。

つまりレストポーズ法は、

・筋肥大が期待できる！

・時間の短縮になる

というメリットがあります。

どれくらいの回数でやるの？

負荷

最大重量の80～90％(5~8回できる重さ)で重量を設定

回数

このあと説明します

休憩

このあと説明します

セット数

種目の最終セットのみ、レストポーズ法を行います。1セット目から行わないようにしましょう。

基本的に種目の最終セットのみ行うようにしてください。

どんなやり方なの？

1. 80~90%の重量設定で動作開始(7~8回行う)！
2. いったんラックに戻すかリラックスできる姿勢を保ったまま休憩を20~30秒
3. 重量を変えず、再び動作開始(1~3回行う)！
4. いったんラックに戻すかリラックスできる姿勢を保ったまま休憩を30~40秒
5. 重量を変えず、もう一度動作開始！(1~2回行う)
6. セット終了

わたしがベンチプレスをやる場合

 

1. 85kgで6回挙上
2. ラックに戻し20~30秒休憩
3. 再度開始。85kgのまま1~3回挙上
4. ラックに戻し30~40秒休憩
5. 再度開始。85kgのまま1~2回
6. ラックにかけて終了

 

重量はそのままだからきつい！！

さらに詳しく！

「筋肉が発達するメカニズムは、ストレス応答である」

カラダには、常に現在の状態を保とうとする働きがあります。

これをホメオタシスと言うのですが、血圧や体温、血糖値などが高くなったり低くなったりすると、ホメオタシスが働いて迅速に正常域にもどそうとします。

筋肉ももちろん血圧や体温とおなじように、ホメオタシスの影響をうけます。

そもそも筋肉が発達するメカニズムは、カラダや脳に対してストレスがかかるぐらいの運動強度が必要です。

微弱な刺激を受けても正常域のままで、ストレスにはなりません。

つまり、ストレスがかからないような運動強度だと、筋肉が発達しない・筋肥大しないということです。

しかし、強力な刺激を受けると正常域を限界突破して、ホメオタシスが打ち破られ、身体はそれをストレスだと感じます。

筋肉を発達させるためには、ホメオスタシスを打ち破り、カラダにストレスを感じさせることが重要なのです。

こうした意味でレストポーズ法とは、短時間で一気に追い込み、限界を突破しホメオスタシスを打ち破り、カラダにストレスを感じさせることのできるテクニックの代表格なのです。

まとめ

いかがでしたか？

重さを変えずに追い込んで限界を突破していくとイメージすると、それだけでもストレスがかかりそうですが、とても効率の良い方法だと思います。

筋トレの基礎ができていて、さらにスキルアップして筋肥大を狙うならば、ぜひこのレストポーズ法を試してみてください。