【筋トレ】脂肪を燃焼させて腹筋を割りたい！という人に伝えたい１つの条件とメニュー

「バッキバキの割れた腹筋に憧れている」

「腹筋を割りたいけどやり方がいまいち分からない…」

「筋トレで腹筋をたくさんしているけど割れる気配がないなぁ〜」

こんな方にぜひ読んでいただきたい記事です。

腹筋を割りたいからといって、腹筋の筋トレだけやっていても意味がない？！

その理由や腹筋を割るための条件、メニューまでご紹介していきます↓

腹筋を割ることの勘違い

「筋トレで腹筋をたくさんしているけど割れる気配がないなぁ〜」

「腹筋を割る方法を教えて！」

このようなご質問やご相談を、とても多くいただきます。

まず最初にお伝えしたいことは、

「腹筋は筋トレによってつくられて割れるのではなく、最初からありますし割れてます！」

ということです。

腹筋について(基礎知識)

「腹筋をバキバキに割りたい！」

バキバキに割りたいというのは、写真のように6つに割れた腹筋(シックスパック)のようになりたいということだと思います。

特に男性は、綺麗なシックスパックを手に入れたいですよね。

このシックスパックは「腹直筋」と言われるお腹の真ん中にある筋肉のことを言います。

そのほかにも「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」など、腹筋にはさまざまな部位がありますので、一つずつ説明していきます。

参考文献 : http://blogimg.goo.ne.jp/user_image/72/72/3394a1531e0f4a15c029b82385e84319.jpg

腹直筋

お腹の真ん中にある腹筋で、板チョコのような６つに割れた腹筋(シックスパック)はこの腹直筋。

外腹斜筋・内腹斜筋

腹筋の脇の部分を覆っているこの２種類の腹筋は「くびれ」をつくってくれる腹筋。

腹横筋

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋よりも内側にあり、インナーマッスルとも呼ばれています。

腹部全体を覆っているため、天然コルセットとも言われている腹筋。

腹筋が割れない原因は？！

腹筋が割れない原因は、「筋トレで腹筋に効かせられていないから」ではありません。

「もともとある割れている腹筋が、その上にある脂肪によって見えなくなっているから」なのです。

腹筋の上にある「皮下脂肪」があることで腹筋が埋もれてしまっているのが原因です。

試しに、お腹の皮膚をつまんでみてください。

「プニッ」としたお肉が掴めたらそれが「皮下脂肪」というものです。

全く筋トレもダイエットもしていないのに、なぜがいつも細くて脂肪がない方っていますよね。

そんな方に限って筋トレもしていないのになぜか腹筋がバキバキに割れていたり…。

それは単純に、皮下脂肪がもともと少ないから腹筋が表面に見えているだけの話なのです。

腹筋を割りたい！という人に伝えたい1つの条件

つまり、腹筋を割りたい！という人に伝えたい腹筋を割るための１つの条件とは、

「まずは体脂肪を減らしましょう」

ということです。

あまり数値に捉われすぎるのも良くないのですが、

男性なら体脂肪率10%以下

女性なら体脂肪率20%以下
※女性は体脂肪を落としすぎると生理が止まってしまうので、落としすぎに注意

になれば個人差はありますが、腹筋が見えはじめてくると思います。

バッキバキに割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えていても意味がありません。

なぜなら腹筋は細かい筋肉の集まりのため、脂肪燃焼に有効的ではないからです。

腹筋を一生懸命やっても、その上にある脂肪は燃えません。

つまり、

・脂肪を燃やすための効果的な筋トレ

・脂肪を燃やすための有酸素運動

・脂肪を減らすための食事管理

上記の3つを行なった上で、

・腹筋の筋トレを行い厚みをつけてシックスパックを強調する

ことが大切です。

これが、バッキバキの腹筋を手に入れるための一番の近道なのです。

脂肪を燃やすための効果的な筋トレ

脂肪を効率よく燃やすための筋トレとは、

・大きい筋肉をつかう

・一度で多くの筋肉の繊維を使うトレーニング

がおすすめです。

種目は「脚のトレーニング」になるのですが、太ももの筋肉やお尻の筋肉はカラダの中でも特に大きい筋肉なので、代謝が上がりやすく脂肪の燃焼に有効です。

特にバーベルやダンベルを用いたスクワットは、太もも(大腿四頭筋)やお尻(臀筋群)はもちろん、重さを持つことで体幹が不安定になるため、軸を安定させようと腹横筋(インナーマッスル)も使います。

このように全身を使って動作を行うためより多くの筋肉を稼働させることができます。

よって、バーベルやダンベルを使用したスクワットが脂肪を燃やすために効果的です。

脂肪を燃やすための有酸素運動

筋トレでも脂肪細胞の燃焼は期待できますが、筋トレで期待できることは「脂肪細胞の分解を促進」すること。

つまりは、筋トレの後に脂肪が燃焼しやすい状態になるということになります。

逆に有酸素運動は、運動中に脂肪燃焼を促すため、

「筋トレ→有酸素運動」

の流れで運動を行い、脂肪を燃やしていくという流れがおすすめです。

有酸素運動の理想的なスピードや、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす有酸素運動のやり方は、こちらの記事に詳しく記載しておりますのでチェックしてみてください↓

【筋肉を落とさずに脂肪を落とす有酸素運動のやり方】

脂肪を減らすための食事管理

脂肪は筋トレや有酸素運動だけでは落とすことはできません。

いくら運動で消費カロリーを増やしても、食べる摂取カロリーが多かったりバランスが把握できていない、バランスが悪かったりしたら、いつまで経っても脂肪は減りません。

炭水化物・脂質・タンパク質をどのぐらいの量やバランスで食べれば脂肪が増えないのか・脂肪が減るのかを管理する必要があります。

脂肪を減らすための詳しい内容はこちらをチェックしてみてください↓

・食事管理に大切な「三大栄養素」の基礎知識↓
三大栄養素とは？分かりやすくまとめてみた！

・脂肪を減らすための食事の計算法とバランス↓

STEP1
【ダイエット】1ヶ月で3kg痩せる！食事の計算法

STEP2
【ダイエット】現役トレーナーが教える！食事のバランス

腹筋の部位別メニューのおすす３種類

・脂肪を燃やすための効果的な筋トレ

・脂肪を燃やすための有酸素運動

・脂肪を減らすための食事管理

上記の3つを行なっていることが前提で

腹筋の筋トレを行い厚みをつけてシックスパックを強調するための腹筋のおすすめ筋トレメニューを3種類ずつご紹介します↓

ご紹介している動画は数多くある動画の中でも「MELOS」さんと「筋トレTV」さんの動画がとてもわかりやすかったので、引用させていただきます。

腹直筋の筋トレメニュー(シックスパック)

クランチ

動画の参考 : MELOS

レッグレイズ

動画の参考 : MELOS

ニートゥチェスト

動画の参考 : MELOS

内・外腹斜筋の筋トレメニュー(くびれ)

ツイストクランチ

動画の参考 : MELOS

ダンベルサイドベント

動画の参考 : 筋トレTV

サイドクランチ

動画の参考 : 筋トレTV

腹横筋の筋トレメニュー(体幹・インナーマッスル)

プランク

動画の参考 : MELOS

ドローイン

動画の参考 : MELOS

まとめ

いかがでしたか？

腹筋をバキバキに割りたい！と腹筋ばかり鍛えても、お腹ま割りは引き締まりません。

今回ご説明した腹筋の基礎知識、1つの条件を理解していただき、その条件をクリアした上で腹筋に厚みをつけていければ、バキバキに割れた腹筋が手に入ります。

大切なのは、

・脂肪を燃やすための効果的な筋トレ

・脂肪を燃やすための有酸素運動

・脂肪を減らすための食事管理

上記の3つを行なった上で、

・腹筋の筋トレを行い厚みをつけてシックスパックを強調する

ぜひ参考にしてみてください。