けんこうtown 
この記事はこんな方にオススメ！
・三大栄養素ってそもそもなに？
・栄養について詳しく知りたい！
「三大栄養素って聞いたことはあるけど、よく分かってない」
「専門的な言葉が多すぎて、イマイチ理解できなかった…」
この記事はそんな方に読んで欲しい記事です。
たしかに聞いたことはあるけれど、三大栄養素がいったいどんな働きをするのか？
そもそも三大栄養素ってなんなのか？
この記事で全て解決できるようになっています。
全て読まなくても、目次からきになるところだけ読んでも問題ありません。
目次
1. そもそも三大栄養素ってなに？
三大栄養素と言われても、あまりぴんとこないですよね。
三大栄養素とは、エネルギー源となる栄養素として「炭水化物」「脂質」「タンパク質」この３つこのとを呼びます。
どの生き物にも言えることですが、生物はみな食べないと生きていけません。
生きるために、栄養素を摂取し続ける必要があるのです。
2. どうしてこの３つが三大栄養素なの？
確かにどうしてこの３つなの？と聞かれると、疑問ですよね。
数ある栄養素の中でも、特に重要な人体の構成要素になるエネルギーという役割を果たしているのが、この「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の３つだからです。
ちなみに、この３つの栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」をくわえたものを、「五大栄養素」と言います。
さらにそれに「水」か「食物繊維」をくわえると、「六大栄養素」、そして「水」も「食物繊維」も両方くわえたものを「七大栄養素」と言います。
七大栄養素の中でも特に重要なのが、「炭水化物」「脂質」「炭水化物」の３つということか。
では、この３つはそれぞれ、どんな役割があるんだ？
それでは、三大栄養素をひとつずつさらに詳しく説明していきましょう。
3. 「炭水化物」とは？
「炭水化物」とは？
脳や筋肉が働くためのもっとも重要なエネルギー源のこと。
「炭素と水を含む化合物」これを略すと、「炭水化物」になります。
なんだか難しい専門用語みたいですが、じつは単純に「糖分」のことです。
口に入れて「甘い」という感覚があれば、それは糖分である「炭水化物」が入っているからです。
口の中でずっと噛んでいると、だんだん甘くなってくるよな！
これは、唾液でご飯のデンプンが分解されて、甘みのある「ブドウ糖」という糖分になるからなんだ！
お米だけでなく、うどんなどの麺類、パスタやパンなど「主食」と言われているものはほとんどこの「炭水化物」を含んでいると思ってください。
それは、炭水化物がもっとも良質なエネルギー源だからです。
炭水化物は脂質やタンパク質と比べて消化吸収が良く、即効性があり、胃腸に対する負担も少ないのです。
一旦まとめ : 「炭水化物」とは？
- もっとも良質で重要な栄養素
- カラダや脳、筋肉を使う時にもっとも早く使われるエネルギー源
「炭水化物」が多く入った食材
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- 果物
- 砂糖
- はちみつ など
「炭水化物」の運命 (飛ばしてもOK！)
口から入れた「炭水化物」はどのような運命をたどるのでしょうか？
専門用語が多く入るので、ここは飛ばしてもOKです！
※こちらの説明では「炭水化物」を「糖質」と表現していますが、「炭水化物」という意味です。
口から入れた糖質の運命をたどってみましょう。
まず唾液中のアミラーゼにより、デンプンやデキストリンに分解されます。
しかし、口の中に停滞する時間は短いため、その作用はわずかです。
逆に言えば、口の中でよく噛んで食べるようにすれば、アミラーゼがよく働いて、消化が良くなるということ。お米を良く噛んでデンプンにアミラーゼを働かせてブドウ糖にまで分解することができると、ブドウ糖の甘味を感じるようになります。
そして、胃の中に入ってからも、引き続きアミラーゼの作用が持続されます。唾液に含まれるアミラーゼは胃酸によって作用が停止してしまいますが、そうなるまでに30分ほどかかりますので、それまでの間は消化作用が続くのです。
このように、最初に食べ物が入る「口の中」に糖質を消化する酵素が存在するということに、糖質の重要性が示されているのではないでしょうか。
胃を出て小腸にいくと、膵液のアミロプシンによってデンプンやデキストリンはマルトースやグルコース(ブドウ糖)、イソマルトースにまで消化されます。
マルトースはマルターゼによってグルコースに分解され、イソマルトースはオリゴ-1,6 グリコシターゼによってグルコースに分解されます。
なおラクトースはラクターゼ、スクロースはスクラーゼによって、それぞれの単糖類に分類されます。このようにして単糖類(グルコースやフルクトース、ガラクトース)にまで分解された糖質は、小腸から吸収されて門脈を通り、肝臓に送られます。
そしてフルクトースやガラクトースも結局はグルコースに変換され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、血糖として血液中を移動したりします。
「炭水化物」が不足すると？
少し前までは、「炭水化物抜きダイエット」も流行っていましたね。
「炭水化物」が不足すると、このようなことが起きてしまいます↓
・血糖が下がり、イライラにつながる
・脳に必要な栄養素が届かなくなり、集中力の低下につながる
・足りないエネルギーを補うために、筋肉や脂肪が分解されてしまう
「炭水化物」を過剰摂取すると？
肝臓で貯蔵できなかった分が溢れてしまい、すぐさま脂肪に変換されます。
脂肪になってしまうということなので、要注意です。
4. 「脂質」とは？
「脂質」とは？
エネルギー源になる他に、細胞膜をつくったり、ビタミンを運搬したりなど、カラダに良い影響を及ぼす栄養素のことです。
正常なホルモン(特に女性ホルモン)の働きを助けるといった働きもあるから、女性は特に意識して摂りたい栄養素だね！
一旦まとめ : 「脂質」とは？
- エネルギー源になる
- 細胞膜とつくる
- ビタミンを運搬してくれる
- 肌にうるおいを与えてくれる
- 正常なホルモンの働きを助ける
「脂質」が多く入った食材
- オリーブオイルなどの料理で使う油
- バター
- マーガリン
- 牛肉や鶏肉、豚肉などお肉の脂身
- 白身魚やサーモンなどの魚類
- ナッツ類
- アボカド
- チーズや生クリームなどの乳製品
- ココナッツオイルやアマニ油などのサラダなどにかける油 など
「脂質」の運命 (飛ばしてもOK！)
口から入れた「脂質」はどのような運命をたどるのでしょうか？
専門用語が多く入るので、ここは飛ばしてもOKです！
食べた脂肪が体内ではどうなるのか、その運命をたどっていきましょう。
まず食事で摂取された脂肪は膵臓から分泌される「リパーゼ」という酵素によって、腸で分解されます。
分解されるというのは、「脂肪酸」と「グリセロール」とに分けられるということです。
ただし、腸の中では基本的に水溶性ですので、消化酵素が働きにくくなっています。
そこで胆嚢から「胆汁酸」が分泌され、これが脂肪を乳化し、リパーゼの働きを助けて消化しやすくしてくれます。こうして分解された脂肪酸とグリセロールは小腸の細胞から吸収されます。そして、細胞の中でもまた脂肪酸とグリセロールは結合し、さらにタンパク質も結合させることによって、「カイロミクロン」という大きな複合体をつくっていきます。
カイロミクトンはリンパ管を通って左鎖骨にある静脈から出て心臓に行き、それから全身をめぐていきます。
カイロミクロンが筋肉に行けば、酸化されてエネルギーに変わり、脂肪細胞に行けば、ふたたび中性脂肪として貯蔵されるのです。たいていの栄養素は毛細血管から肝臓を通っていくのですが、脂肪だけはこのように変わった経路を通ります。
「脂質」が不足すると？
脂質が不足するとこのようなことが起きてしまいます↓
・肌ツヤがなくなる
・疲れやすくなったり、健康を損なってしまう
・ホルモンの働きが悪くなってしまう
「脂質」を過剰摂取すると？
過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられ、肥満や高脂血症など原因となってしまいます。
5. 「タンパク質」とは？
「タンパク質」とは？
筋肉や ホルモン、内臓、酵素などの内側から、髪や爪、肌など「カラダ」をつくる栄養素のことです。
三大栄養素の中でも特に重要なのがこの「タンパク質」になります。
カラダにとって、必須なものなので、積極的に取り入れていきたい大切な栄養素です。
タンパク質は英語で「プロテイン」と言うよ！
だからみんな筋トレ後は、「タンパク質」を飲んでいるんだ。
「タンパク質」は筋肉をつくり出す栄養素だから、
筋肉を増やすために筋トレをしたあとは、筋肉をつくりだす栄養素をすぐ入れることが大切なんだ！
一旦まとめ : 「タンパク質」とは？
- 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪、肌など「カラダ」をつくる栄養素
- ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成してくれる
- 免疫機能を高める
- 酵素を構成する（消化酵素など）
「タンパク質」が多く入った食材
- 牛肉や鶏肉、豚肉などのお肉
- 魚
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 卵
- 大豆を使った豆腐や納豆 など
「タンパク質」の運命 (飛ばしてもOK！)
口から入れた「タンパク質」はどのような運命をたどるのでしょうか？
専門用語が多く入るので、ここは飛ばしてもOKです！
噛み砕かれた肉が胃に到達すると、胃酸の強い酸によって、肉のタンパク質が分解されやすい状態にまで変性されます。
そしてタンパク質が弱っったところを、消化酵素の「ペプシン」が攻撃します。
するとタンパク質はペプチドの鎖にまで分解されます。
これらのペプチド鎖は小腸に送られ、そこでさらに膵液中の「トリプシン」や「キモトリプシン」などの消化酵素の攻撃を受けます。アミノ酸どうしの結合には様々な種類があり、例えば「グルタミン酸＋リジン」の結合とは種類が違います。
そのため、それぞれの結合に応じた切断要員(消化酵素)が必要とされるのです。さらに小腸粘膜の膜消化酵素であるアミノペプチターゼやトリペプチターゼの攻撃を受け、ペプチド鎖はさらに細かく裁断されて、各種トランスポーター(運搬体)によって小腸の壁を通り抜け、ペプチドあるいは遊離アミノ酸として細胞に送られていくのです。
消化酵素によるこういった多彩な攻撃は、食べた肉が超大量であっても、十分にダメージを受けることができます。
「タンパク質」が不足すると？
タンパク質が不足すると、このようなことが起きてしまいます↓
・筋肉が減ってしまう
・髪や爪、肌などにトラブルが起きる
・貧血や免疫力が低下する
・酵素がつくられなくなり、体内に置ける化学反応がうまくいかなくなる
※酵素とは1000種類以上もあるのですが、例えば消化酵素だとしたら「ものを食べてうまく消化できず胃もたれを起こしてしまう」などの不良がおこってしまうということ。消化ができない→栄養素が体内にいき渡らないという悪循環に…。
・カラダのほとんどの反応が全く機能しなくなる
命を司っているのが「タンパク質」なのだ！
「タンパク質」を過剰摂取すると？
かなり大量のタンパク質であっても消化吸収することはできますが、カラダがそんなに必要としないと判断した場合は、他の栄養素と同様に、「余分だ！」と判断されてしまいます。
しかし、タンパク質の場合はただ脂肪になるのではなくこのような３つのルートをたどります。
・脂肪に変換される
「糖質(炭水化物)」と「脂質」と同様、タンパク質も摂りすぎると体脂肪を増やしてしまう可能性があります。
タンパク質は糖質やアセチルCoAという有機化合物に変換されたりしますが(覚えなくて大丈夫です)、これらは最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積されてしまうからです。
・アンモニア(尿素)となって排出される
タンパク質には窒素が含まれているので、体内でアンモニアに変わります。
アンモニアはカラダにとって有害なため、「尿素」というものに変換されて尿として捨てられます。
・他のアミノ酸に変換される
食事で摂取したタンパク質(アミノ酸)が余ると、アミノ酸から「アミノ基」が取り出され、他のアミノ酸になります。
このように３つのルートをたどることになるのですが、いずれにせよ過剰摂取はあまりオススメできません。
6. まとめ
「食べる」ということは「生きる」ということ。
「食べたもの」で「カラダはつくられる」ということ。
世の中には美味しい食べ物で溢れかえっていますが、食べないと健康を損ねてしまい、過剰に食べると脂肪が増えてしまう…
食事もバランスが大事ですね。
さらに食事のバランスを知りたい方はこちらもチェックしてみてください↓
【ダイエット】現役トレーナーが教える！食事のバランス
それでは！
