けんこうtown 
この記事はこんな方にオススメ！
・ダイエットするのにどのくらい食べられるの？
・１日に食べられる量やカロリーが知りたい！
・とにかく正しいダイエットを始めたい！
「1ヶ月食べたいもの我慢したのに全然痩せなかった」
「ダイエットしたいけどどれだけ食べて良いのか分からない…」
「ダイエットしたいけどどんなことを意識して食事すればいいの？」
この記事はそんな方に読んで欲しい記事です。
タイトルの通り、1ヶ月で3kg痩せることは可能です。
しかし、その方法を間違ってはいけません。
ここでは実際にどのような計算方法なのかを、紹介させていただきます。
専門用語や難しいことばは使わずに、分かりやすく説明していきますね。
目次
1. なぜ１ヶ月で３kgが可能なの？
それは、一人一人の数値に合わせて計算をしていくからです。
この方法は、けっして「断食」や「炭水化物抜き」などのダイエット法ではありません。
しっかり食べるダイエットです。
2. どんなやり方なの？
計算方法は４ステップ！
ステップ1 まずは自分の基礎代謝を調べよう！
ステップ2 運動量レベルをかけよう！
ステップ3: 一週間で燃焼させたいカロリーを引きます！
ステップ4 : 計算ででた目標カロリーをタンパク質・脂質・炭水化物に振り分けよう！
これだけです。
と思った方、大丈夫です！
今から一緒に計算していきましょう！
ではいきます。
3. 実際どのようにやっていくの？
それでは、今から一緒にやっていきましょう！
ステップ1 : まずは自分の基礎代謝を調べよう！
基礎代謝とは？
「１日自然に過ごしていても最低限消費するカロリー」のこと。
体重計に乗ると、「○○kcal」とでてきませんか？それが基礎代謝です。
この基礎代謝は、身長・年齢・体重で計算できるのですが、結構難しいので、こちらのオンライン計算を使ってください↓↓
基礎代謝を計算する >>>
みなさんは自分の基礎代謝を把握できましたか？
それでは次のステップにいきます！
一旦まとめ (けんこう社長の数値)
- ステップ1 : けんこう社長の基礎代謝は1486kcal
ステップ2 : 運動量レベルをかけよう！
運動レベルとは？
日々の運動量について簡単に4~5段階に分けたもの。
実際にこの表をみて、自分に合うレベルと基礎代謝を「かけ算」します！
週4〜５回筋トレ、仕事で移動も多いので「レベル1.725」で設定。
基礎代謝1486kcal × 1.725＝2563kcal
2563kcalだったぞ！
この2563kcalがけんこう社長の１日で使う総合カロリーのことです。
みなさんは計算できましたか？
では次のステップへ！
一旦まとめ (けんこう社長の数値)
- ステップ1 : けんこう社長の基礎代謝は1486kcal
- ステップ2 : そこに運動量レベル1.725をかけたので１日で使う総合カロリーは2563kcal
ステップ3 : 一週間で燃焼させたいカロリーを引こう！
「どういう意味？」とここで疑問が多いのではないかと思います。
人は1kg減らすのに、7000kcal消費しないといけません。
この記事のテーマである「1ヶ月で3kg痩せる」ためには、単純に1ヶ月で21000kcal消費させる必要があります。
ということは、1ヶ月が30日あるので、21000kcalを30日 で割ると、１日に700kcalずつ消費していく必要があります。
先ほど計算で出した、1日の総合カロリーを一緒にみてみましょう！
みなさんももう一度確認してみましょう。
ステップ1 : けんこう社長の基礎代謝は1486kcal
ステップ2 : そこに運動量レベル1.725をかけたので１日で使う総合カロリーは2563kcal
けんこう社長は、1日で2563kcal消費している。
でもここから体重を落とすには、1日700kcal減らす必要がある！
つまり、1日の総合カロリーから700kcalを引けばOK！
2563kcal-700kcal＝1863kcalだった。
1日に1863kcalを目標に食事をしていけば、1ヶ月で3kg痩せられるということなるという事だな！
みなさんは計算できましたか？
ここまでが結構重要な計算です。
1日の目標摂取カロリーを理解できましたね！
じゃあ、目標のカロリーが摂れるなら、何を食べても良いの？
と思ったのではないでしょうか？
それを解決するのがステップ4です！ではいきましょう！
一旦まとめ (けんこう社長の数値)
- ステップ1 : けんこう社長の基礎代謝は1486kcal
- ステップ2 : そこに運動量レベル1.725をかけたので１日で使う総合カロリーは2563kcal
- ステップ3 : 1kg減らすのに7000kcal消費が必要である。3kg減らすなら21000kcal必要なため、1日に700kcal消費が必要。1日の総合カロリー2563kcal-700kcal＝1863kcal←これが1日の摂取目標
ステップ4 : 計算ででた目標カロリーをタンパク質・脂質・炭水化物に振り分けよう！
このタンパク質・脂質・炭水化物とはなに？と思う方もいるかと思います。
詳しい説明はこちらの記事をご覧ください↓
三大栄養素とは？分かりやすくまとめてみた！
こちらでは簡単に説明をつけておきます！
タンパク質とは？【1g : 4kcal】
筋肉や骨、皮膚などを作る原料のこと。めちゃめちゃ重要です！
多く含まれる食品 : 肉や魚、大豆系の食品など
脂質とは？【1g : 9kcal】
体に良い影響を及ぼす栄養素。
細胞膜をつくったり、ビタミンを運搬したりなどいろんな役割があります。
多く含まれる食品：油、バター、脂身の多い肉など
炭水化物とは？【1g : 4kcal】
脳や筋肉が働くためのエネルギー源のこと。
多く含まれる食品：米やパン、麺類など
順番としては、
1番目に必要不可欠な「タンパク質」
2番目に最低限必要な「脂質」
3番目に余ったカロリーを「炭水化物」
の順番で振り分けていきましょう！
実際の計算の仕方、ぞれぞれの栄養素の1gあたりのカロリーはこちらを参考にしてください↓
まずはタンパク質から振り分けていきましょう！
1日1863kcalを目標に食事を摂る必要がある。
わたしの体重は70kgなので、
①タンパク質→70kg×2.0〜2.5g＝140~175g(700kcal)
タンパク質は1g→4kcalなので700kcal
つまり、わたしの場合1日に必要なタンパク質は、
140~175g(700kcal)
必要なタンパク質量とカロリーが出せましたね！
みなさんは計算できましたか？
単純にタンパク質で700kcal摂れるので、
残りは1863-700＝1163kcal
1163kcal分を他の栄養素に振り分けていけば良いということになる！
一旦まとめ (けんこう社長の数値)
- けんこう社長はステップ1~ステップ3までの計算で、日の摂取目標は1863kcalという数値が計算できた
- タンパク質→脂質→炭水化物の順番で振り分ける。タンパク質は140~175g(700kcal)と計算でだした
- 残りのカロリーは1163kcal
次に脂質に振り分けていきましょう！
注意 :
今回、脂質はすこし少なめになるような計算にしています。
人のカラダは思い通りにはいかないので、脂質の量はカラダの変化を見ながら増やしたり減らしたり微調整を行いましょう。
脂質→70kg×0.4＝28g(252kcal)
脂質は1g→9kcalなので28g×9kcal＝252kcal
つまり1日必要な脂質は28g(252kcal)必要ということになる。
残りは炭水化物です！炭水化物は残りのカロリーで量を割り出せばOKです！
一旦まとめ (けんこう社長の数値)
- けんこう社長はステップ1~ステップ3までの計算で、日の摂取目標は1863kcalという数値が計算できた
- タンパク質→脂質→炭水化物の順番で振り分ける。1日に必要なタンパク質は140~175g(700kcal)と計算でだした
- 残りのカロリーは1163kcal
- １日に必要な脂質は28g(252kcal)と計算でだした
- 残りのカロリーは911kcal
残りの炭水化物は911kcal分摂ればOK！
よってわたしの場合、
1日に必要な炭水化物は227gということになる！
注意 :
人のカラダは思い通りに行かないものです。
この数値はあくまでも目安として考えてください。
炭水化物もカラダの変化を見ながら増やしたり減らしたり微調整を行いましょう。
みなさんは計算できましたか？
最後にまとめます
けんこう社長の1日の目標摂取量とカロリー
- タンパク質→175g(700kcal)
- 脂質→28g(252kcal)
- 炭水化物→227g(911kcal)
合計1863kcal
このような計算法になります！
いかがでしたか？みなさんは数値がだせましたか？？
この記事では、まずは一人ひとりの数値から出る摂取量の計算法をご紹介させていただきました！
4. さらに具体的な食事法を習得しよう！
この基準を守って、まずは朝・昼・夜しっかり食べること！
「朝食べなかったから、昼にまとめて食べた」など、偏りのある食事をしないこと！
食事で補いきれない時は、プロテインで補っていくこと！
などなど食事はバランスが大切です。
この記事では計算法の身をご紹介させていただきました。
ここからさらに細かく【1回の食事でどのくらい食べるのか】をこちらの記事でご紹介させていただきます↓↓
【ダイエット】現役トレーナーが教える！食事のバランス
ぜひチェックしてみてください！
