【ダイエット】どうしても痩せたい人のための痩せる手順

けんこう社長

けんこう社長と申します。

 

パーソナルトレーナーとして、東京と千葉を拠点に活動、そのほかにジム経営・コンサル・Webディレクターと、幅広く楽しく仕事をしています。

「どうしても痩せたい！！」
「痩せる方法を知りたい」

そんな方に読んでほしい記事です。

基本的にこの記事を読めば、安心してダイエットが始めらます。

確実に正しい方法をお伝えすることができます。

それゆえに、文章が長いです。

長いですが、このひと記事で完結しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

Step1 : まずはこの4つを準備！

まずはこれだけは準備しておきましょう。

紙とペン
計算した数字を記録しておくのに必要です。

体組成計(体重計)
自宅になければ、ジムなどでも計測できます。
でも最近の体組成計は2000~4000円で買えてしまうので、買っても良いですね！
体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝が出るもので揃えましょう。

カロリー計算サイト
いつでも見れるようにホーム画面やお気に入りに保存しておきましょう。
カロリー計算サイト >>>

デジタルスケール(測り)
食材の量を測るときに便利です。
※デジタルでなくても測りがあればOK

準備するものは以上です！

Step2 : 目標を決めよう！

無理な設定はいけません。

長い期間ダイエットをするなら、中間目標が必要です。

以上のことから、1ヶ月で2~3kg痩せるということを目標にしていきましょう！

この記事では1ヶ月で-3kgの設定で進行していきます↓

Step3 : 計算していこう！

それでは、計算に入っていきましょう！

まずは、「1日の総カロリー」を計算し、そこから「1日の目標摂取カロリー」を計算していきます。

手順1~手順3の流れで行ってみてください。

この記事の作成者である「けんこう社長」も一緒にやっていくので、一緒にやっていきましょう！

手順1 : まずは自分の基礎代謝を調べよう！

この基礎代謝は、身長・年齢・体重で計算できるのですが、結構難しいので、こちらのオンライン計算を使ってください↓↓
基礎代謝を計算する >>>

けんこう社長

わたしの基礎代謝は1486kcalだったぞ！

 

これをしっかり紙にメモしておこう！

みなさんは自分の基礎代謝を把握できましたか？
それでは次のステップにいきます！

手順2 : 運動量レベルをかけよう！

実際にこの表をみて、自分に合うレベルと基礎代謝を「かけ算」します！

けんこう社長

わたしは
週4〜５回筋トレ、仕事で移動も多いので「レベル1.725」で設定。

 

基礎代謝1486kcal × 1.725＝2563kcal
2563kcalだったぞ！

この2563kcalがけんこう社長の１日で使う総合カロリーのことです。

みなさんは計算できましたか？
では次のステップへ！

手順3 : 一週間で燃焼させたいカロリーを引こう！

「どういう意味？」とここで疑問が多いのではないかと思います。

人は1kg減らすのに、7000kcal消費しないといけません。

この記事のテーマである「1ヶ月で3kg痩せる」ためには、単純に1ヶ月で21000kcal消費させる必要があります。

ということは、1ヶ月が30日あるので、21000kcalを30日 で割ると、１日に700kcalずつ消費していく必要があります。

先ほど計算で出した、1日の総合カロリーを一緒にみてみましょう！

みなさんももう一度メモを確認してみましょう。

けんこう社長は、1日で2563kcal消費している。

でもここから体重を落とすには、1日700kcal減らす必要がある！
つまり、1日の総合カロリーから700kcalを引けばOK！

けんこう社長

わたしは、
2563kcal-700kcal＝1863kcalだった。

 

1日に1863kcalを目標に食事をしていけば、1ヶ月で3kg痩せられるということなるという事だな！

みなさんは計算できましたか？

ここまでが重要な計算です。
「１日の目標摂取カロリー」が計算でだせましたね。

あとは、このカロリーを「三大栄養素」というものに振り分けていけば良いのですが、

「三大栄養素って何？」

という方のために次にまとめました↓

「知っているから大丈夫！」

という方は、Step4に進んでください。

【覚える】三大栄養素を把握しておこう！

ここでは

「三大栄養素って何？」

という方のために詳しい説明をしていきます。

理解をしておくと、この後のStepが入りやすいですよ！

そもそも三大栄養素ってなに？

三大栄養素とは、エネルギー源となる栄養素として「炭水化物」「脂質」「タンパク質」この３つこのとを呼びます。

どの生き物にも言えることですが、生物はみな食べないと生きていけません。
生きるために、栄養素を摂取し続ける必要があるのです。

どうしてこの3つが三大栄養素なの？

数ある栄養素の中でも、特に重要な人体の構成要素になるエネルギーという役割を果たしているのが、この「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の３つだからです。

ちなみに、この３つの栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」をくわえたものを、「五大栄養素」と言います。

さらにそれに「水」か「食物繊維」をくわえると、「六大栄養素」、そして「水」も「食物繊維」も両方くわえたものを「七大栄養素」と言います。

なるほど！
七大栄養素の中でも特に重要なのが、「炭水化物」「脂質」「炭水化物」の３つということか。

 

では、この３つはそれぞれ、どんな役割があるんだ？

それでは、三大栄養素をひとつずつさらに詳しく説明していきましょう。

炭水化物とは？

脳や筋肉が働くためのもっとも重要なエネルギー源のこと。

「炭素と水を含む化合物」これを略すと、「炭水化物」になります。
なんだか難しい専門用語みたいですが、じつは単純に「糖分」のことです。

口に入れて「甘い」という感覚があれば、それは糖分である「炭水化物」が入っているからです。

けんこう社長

お米も
口の中でずっと噛んでいると、だんだん甘くなってくるよな！

 

これは、唾液でご飯のデンプンが分解されて、甘みのある「ブドウ糖」という糖分になるからなんだ！

お米だけでなく、うどんなどの麺類、パスタやパンなど「主食」と言われているものはほとんどこの「炭水化物」を含んでいると思ってください。

なぜ主食に多く入っているの？

それは、炭水化物がもっとも良質なエネルギー源だからです。

炭水化物は脂質やタンパク質と比べて消化吸収が良く、即効性があり、胃腸に対する負担も少ないのです。

炭水化物が多く入った食材

• ご飯
• パン
• 麺類
• イモ類
• 果物
• 砂糖
• はちみつ　など

炭水化物が不足すると？

少し前までは、「炭水化物抜きダイエット」も流行っていましたね。
「炭水化物」が不足すると、このようなことが起きてしまいます↓

・血糖が下がり、イライラにつながる

・脳に必要な栄養素が届かなくなり、集中力の低下につながる

・足りないエネルギーを補うために、筋肉や脂肪が分解されてしまう

炭水化物を過剰摂取すると？

肝臓で貯蔵できなかった分が溢れてしまい、すぐさま脂肪に変換されます。
脂肪になってしまうということなので、要注意です。

脂質とは？

エネルギー源になる他に、細胞膜をつくったり、ビタミンを運搬したりなど、カラダに良い影響を及ぼす栄養素のことです。

けんこう社長

肌に潤いを与えたり、
正常なホルモン(特に女性ホルモン)の働きを助けるといった働きもあるから、女性は特に意識して摂りたい栄養素だね！

脂質の多く入った食材

• オリーブオイルなどの料理で使う油
• バター
• マーガリン
• 牛肉や鶏肉、豚肉などお肉の脂身
• 白身魚やサーモンなどの魚類
• ナッツ類
• アボカド
• チーズや生クリームなどの乳製品
• ココナッツオイルやアマニ油などのサラダなどにかける油　など

脂質が不足すると？

脂質が不足するとこのようなことが起きてしまいます↓

・肌ツヤがなくなる

・疲れやすくなったり、健康を損なってしまう

・ホルモンの働きが悪くなってしまう

脂質を過剰摂取すると？

過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられ、肥満や高脂血症など原因となってしまいます。

タンパク質とは？

筋肉や ホルモン、内臓、酵素などの内側から、髪や爪、肌など「カラダ」をつくる栄養素のことです。

三大栄養素の中でも特に重要なのがこの「タンパク質」になります。
カラダにとって、必須なものなので、積極的に取り入れていきたい大切な栄養素です。

けんこう社長

筋トレをした後、みんなプロテインを飲んでるよね！

 

タンパク質は英語で「プロテイン」と言うよ！
だからみんな筋トレ後は、「タンパク質」を飲んでいるんだ。

 

「タンパク質」は筋肉をつくり出す栄養素だから、
筋肉を増やすために筋トレをしたあとは、筋肉をつくりだす栄養素をすぐ入れることが大切なんだ！

タンパク質が多く入った食材

• 牛肉や鶏肉、豚肉などのお肉
• 魚
• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 卵
• 大豆を使った豆腐や納豆　など

タンパク質が不足すると？

タンパク質が不足すると、このようなことが起きてしまいます↓

・筋肉が減ってしまう

・髪や爪、肌などにトラブルが起きる

・貧血や免疫力が低下する

・酵素がつくられなくなり、体内に置ける化学反応がうまくいかなくなる

※酵素とは1000種類以上もあるのですが、例えば消化酵素だとしたら「ものを食べてうまく消化できず胃もたれを起こしてしまう」などの不良がおこってしまうということ。消化ができない→栄養素が体内にいき渡らないという悪循環に…。

・カラダのほとんどの反応が全く機能しなくなる

けんこう社長

わたしたちの
命を司っているのが「タンパク質」なのだ！

タンパク質を過剰摂取すると？

かなり大量のタンパク質であっても消化吸収することはできますが、カラダがそんなに必要としないと判断した場合は、他の栄養素と同様に、「余分だ！」と判断されてしまいます。

しかし、タンパク質の場合はただ脂肪になるのではなくこのような３つのルートをたどります。

・脂肪に変換される
「糖質(炭水化物)」と「脂質」と同様、タンパク質も摂りすぎると体脂肪を増やしてしまう可能性があります。

タンパク質は糖質やアセチルCoAという有機化合物に変換されたりしますが(覚えなくて大丈夫です)、これらは最終的に脂肪になり、体脂肪として蓄積されてしまうからです。

・アンモニア(尿素)となって排出される
タンパク質には窒素が含まれているので、体内でアンモニアに変わります。
アンモニアはカラダにとって有害なため、「尿素」というものに変換されて尿として捨てられます。

・他のアミノ酸に変換される
食事で摂取したタンパク質(アミノ酸)が余ると、アミノ酸から「アミノ基」が取り出され、他のアミノ酸になります。

このように３つのルートをたどることになるのですが、いずれにせよ過剰摂取はあまりオススメできません。

まとめ

このように「炭水化物」も「脂質」も「タンパク質」もどれも大切な栄養素ということがご理解いただけたのではないでしょうか？

実際に、どのぐらいの量をこの三大栄養素に振り分けていくのか、優秀な食材などは後ほどご紹介していきますね。

Step4 : 計算で出た数字を三大栄養素に振り分けよう！

順番としては、

1番目に必要不可欠な「タンパク質」
2番目に最低限必要な「脂質」
3番目に余ったカロリーを「炭水化物」

の順番で振り分けていきましょう！

実際の計算の仕方、ぞれぞれの栄養素の1gあたりのカロリーはこちらを参考にしてください↓

1. 最初はタンパク質から

けんこう社長

わたしは、
1日1863kcalを目標に食事を摂る必要がある。

 

わたしの体重は70kgなので、
①タンパク質→70kg×2.0〜2.5g＝140~175g(700kcal)
タンパク質は1g→4kcalなので700kcal

 

つまり、わたしの場合1日に必要なタンパク質は、
140~175g(700kcal)

必要なタンパク質量とカロリーが出せましたね！
みなさんは計算できましたか？

けんこう社長

わたしの場合、
単純にタンパク質で700kcal摂れるので、
残りは1863-700＝1163kcal

 

1163kcal分を他の栄養素に振り分けていけば良いということになる！

2. 次に脂質

けんこう社長

わたしの体重は70kg
脂質→70kg×0.4＝28g(252kcal)
脂質は1g→9kcalなので28g×9kcal＝252kcal

 

つまり1日必要な脂質は28g(252kcal)必要ということになる。

残りは炭水化物です！炭水化物は残りのカロリーで量を割り出せばOKです！

3. 最後に炭水化物

残りの炭水化物は911kcal分摂ればOK！

けんこう社長

炭水化物は1g→4kcalなので、911kcal÷4kcal＝227.7g

 

よってわたしの場合、
1日に必要な炭水化物は227gということになる！

みなさんは計算できましたか？

Step5 : 一旦まとめておこう！

計算で「1日の目標摂取カロリー」を出した

三大栄養素について理解した

計算で出した「1日の目標摂取カロリー」を三大栄養素に振り分けた

ここまで理解できたら、次へ進みましょう！

あとは、

「食べる量を朝・昼・夜・間食に振り分ける」

「食べて良い食材を把握する」

「カロリー計算サイトの使いかた」

これで完了です！

Step6 : 食べる量を朝・昼・夜・間食に振り分けよう！

朝・昼・夜・間食に分ける4つのポイント

・食材のカロリーをしっかり把握しよう！
食べ物の全てに「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は存在します。
せっかく目標摂取カロリーを計算したのですから、食べるものもしっかり把握して選んでいきましょう！

食材の成分を調べるのに便秘なサイトがこちらです↓

※使い方はこの後説明していきます
カロリー計算サイト >>>

・活動量が多い時に食事のボリュームを多くする
活動量が多いというと、「昼」が一番活動量が多いですが、勤務体制や生活リズムが人それぞれ違いますので、「一番動いているな」と思う時間帯を設定しましょう！

・調理方法は、「茹でる」「蒸す」「焼く」「鍋物」などにし、味付けもシンプルにしよう！
知らぬ間にダイエットの敵に回ってしまうのが「調味料」です。
味付けが濃かったり、明らかにカロリーがありそうなものは、避けましょう。

・寝る2時間前はなるべく食事をしない
寝る前は、活動量も少ないですし、脂肪蓄積ホルモンが分泌されやすい時間帯です。
このタイミングでの食事は避けましょう。

ただし、プロテインならOKです！

タンパク質を振り分けよう！

タンパク質を振り分けるときは、1食で摂取できるタンパク質量に注意しながら振り分けていきましょう！

1食で過剰に取ってしまうと肝臓に収まらなかった分が溢れて脂肪になってしまうので、要注意です。

けんこう社長

なるほど！！

 

朝8:00に35g
昼12:00に35g
間食15:00に35g
夜19:00に35g
寝る2時間前に35g

 

これで合計175g
わたしの１日の目標摂取量が達成だ！

 

間隔も3~4時間は空いているし、バランスも良い！

皆さんはタンパク質を振り分け割れましたか？
それでは次のステップへいきます！

脂質を振り分けよう！

脂質は、なるべく活動量の多い時間帯に摂取するようにしましょう！
したがって寝る前の食事での脂質は避けてあげたほうが理想です。

けんこう社長

わたしは、
脂質 : 28g(252kcal)を1日に摂る必要があるから

 

朝8:00に14g
昼12:00に14g

 

間食も含めて細かく摂るとしたら、
朝8:00に10g
昼12:00に9g
間食15:00に9g

 

と言うバランスで摂れば良いんだな！

 

ん？脂質は、どんな物でも食べて良いのかな？？

脂質は、脂質ならなんでも良いという訳ではありません。
お肉の脂身などはどちらかと言うとコッテリした脂質で、あまりカラダに良い影響と与えません。

なるべく良質な脂質を選んで摂取していくようにしましょう！

脂質は振り分けられましたか？
最後に炭水化物です。

炭水化物を振り分けよう！

炭水化物は、目的にもよって摂取量が変わってきますが、1回で多く摂取しすぎないようにしっかり分けて食べていきましょう。

【覚える】 食べて良い食材を把握しておこう！

「どれを食べたら良いんだろう…」

「どんな食材がおすすめなの？」

そんな方はここに載っている食材を選んでおけば間違いなし！

数ある食材の中でも特に優秀でダイエットに向いている食材を「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の順番に紹介していきますね。

優秀な「タンパク質」

肉類

鶏肉

豚肉

牛肉

肉類その他

魚類

魚

甲殻類

魚・甲殻類その他

豆類

大豆

乳製品

優秀な脂質

優秀な炭水化物

【覚える】 カロリー計算サイトの使い方を把握しよう！

最後にカロリー計算サイトの使い方をご紹介します！

「100gに対して何グラムのタンパク質が入っているの？」

「この食材はどんな成分なの？」

という疑問を解決できるのがこのカロリー計算サイトです。

選んだ食材の三大栄養素とカロリーをグラフで分かりやすく説明してくれます↓
カロリー計算サイト >>>

基本的に、このカロリー計算サイトで食材の成分を何回も調べるクセをつければ、いずれ知識に代わります。

調べなくても、スーパーに並んでいる食材を見るだけで成分を把握できるようになるために、普段から調べるクセをつけておきましょう！

※この計算サイトは、18~29歳の体重51kgの女性を基準としてカロリーや栄養素を算出しているため、人によって数字は多少前後します。あくまでも目安として活用ください。

それでは使い方の説明です↓

参考:カロリーSlism

今回は「鶏胸肉」と記入してみますね。

参考:カロリーSlism

違うページにいき、

下の方にスクロールしていくと、このような画面にたどり着きます↓

ここで設定したグラムのカロリーと三大栄養素が分かります。

参考:カロリーSlism

さらに、例えば鶏胸肉のハンバーグを作るとしましょう！

材料は、

• 鶏胸肉
• 卵
• 絹豆腐
• 玉ねぎ

を使うとします。

参考:カロリーSlism

「追加」を押して食材を１つずつ追加していきます。

参考:カロリーSlism

このように、鶏胸肉のハンバーグの材料全てを追加して「合計の栄養素を見る」を押します。

参考:カロリーSlism

違うページにいき、

下にスクロールすると、選んだ全ての食材を合算したカロリーと、三大栄養素が分かります。

このような感じで活用していただければと思います！

まとめ

いかがでしたか？

とても長い内容となっていますが、Stepをしっかり踏んで行けば大丈夫です！

ダイエットを確実に成功させるために、ぜひこちらの記事をなんども読んで活用してください。