けんこうtown 
・狙っている部位に確実に効かせたい
・筋肥大させる方法を知りたい
「筋肉痛が全然ちがう場所にきた」
「違う部位が先に痛くなってしまう…」
この記事はそんな方に読んで欲しい記事です。
この方法を試せば、悩みが解決できると思います！
筋トレを行う際に、ぜひ参考にしていただければと思います。
※この方法はある程度筋トレの基礎ができている方の応用編です。
これから筋トレを始める方は基礎をマスターしてからこの方法を試してみてください。
目次
はじめに
狙っているところにしっかり効かないと言う悩みはよく聞きます。
筋肉痛も狙っているところには全然こないのに、違うところにはバッチリきた！なんて話もよく聞きます。
そもそも、対象の部位をしっかり意識して追い込むことは難しいことです。
そんな時は、ぜひ「プレイグゾースト法」というやり方を試してみてください。
詳しく説明していきますね！
(※必読)はじめに覚えておきたい専門用語
ここから先は、少し専門的な言葉がでてきます。
「文章の意味が分からない」を防ぐために、こちらを理解していただき続きを読んでいただければと思います。
コンパウンド種目とアイソレート種目の意味を知っておこう！
コンパウンド種目
多関節種目とも言います。
複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と呼びます。
代表的な種目で言うと、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはコンパウンド種目となります。
ベンチプレスをするとき、肘の関節と肩の関節を使いますよね。
このように関節を２つ以上使う種目をコンパウンド種目と言うよ！
アイソレート種目
単関節種目とも言います。
一つだけの関節が関与した運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をアイソレート種目と呼びます。
代表的な種目て言うと、ダンベルフライ、シーテッドロウ、レッグエクステンションはアイソレート種目になります。
レックエクステンションをするときは膝の関節しか使わないですよね。
このように1つの関節しか使わない種目をアイソレート種目と言うよ！
覚えておきたいその他のことば！
主動筋
ターゲットの部位・鍛えたい部分の筋肉のこと
補助筋群
ターゲットの部位・鍛えたい部位のトレーニングをするときに、主動筋の補助をする役割のある筋肉のこと。
以上のことばをそのまま覚えたり、難しい場合はメモに残しておいて、この先の文章を読んでください↓
ではいきます！
「プレイグゾースト法」とは？
「プレイグゾースト法」とは？
「プレイグゾースト法」とは
コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう場合に、アイソレート種目を行い先に主動筋を疲労させてからコンパウンド種目を行うことで、主動筋を追い込む方法です。
鍛えたい部位をあらかじめ疲労させておくトレーニング法と覚えておけばOKです！
・筋肉痛がちがう場所にきた
・違う部位が先に痛くなってしまう
・狙っているとことにしっかり効かない
このような人は、もしかすると主動筋に効かせるより先に補助筋群が先に疲労してしまうことが原因かもしれません！
そもそも補助筋群が弱いということも理由の1つとして考えられますが、
「プレイグゾースト法」は、
・コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまうのを防ぐ
・狙った筋肉に確実に刺激を与える
・筋肥大目的に適している
このようなメリットがあります。
どんなやり方なの？
アイソレート種目から先に行い、コンパウンド種目をそのあとに行います。
アイソレート種目はダイレクトに主動筋に効かせられるので、先に主動筋を疲労させてからコンパウンド種目を行い、確実に主動筋に刺激を入れていきます。
アイソレート種目で主動筋をあらかじめ疲労させておけば、補助筋群がフレッシュな状態で主動筋だけ疲労しているため、次に行うコンパウンド種目でしっかり主動筋を追い込めるということです。
コンパウンドとアイソレートってなんだっけ？！
- コンパウンド種目
多関節種目とも言います。
複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と呼びます。代表的な種目で言うと、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはコンパウンド種目となります。
- アイソレート種目
単関節種目とも言います。
一つだけの関節が関与した運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をアイソレート種目と呼びます。代表的な種目て言うと、ダンベルフライ、シーテッドロウ、レッグエクステンションはアイソレート種目になります。
どれぐらいの回数でやるの？
アイソレート種目は、10~20回でできる回数
コンパウンド種目は、8~12回でできる回数
アイソレート種目で10~20回できる回数、つまりハイレップで行うことにより、主動筋への血流量の増加・疲労させるための乳酸も蓄積することができるから。
コンパウンド種目は複数の関節・筋肉を使うため、8~12回できる回数、つまり低〜中強度で行うことができるからです。
具体的なメニューは？部位別に紹介！
例：
ダンベルフライ→ダンベルプレス
両方やって1セット
このような感じだ！
「胸」のメニュー
【胸の上部 (胸筋上部) 】
アイソレート種目
- インクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
- ストレートアームプルオーバー
コンパウンド種目
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチプレス
- スミスインクラインベンチプレス
【胸の中部 (胸筋中部) 】
アイソレート種目
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- ペクトラルフライ
コンパウンド種目
- ダンベルプレス
- ベンチプレス
- スミスベンチプレス
- プッシュアップ
- マシンチェストプレス
【胸の下部 (胸筋下部) 】
アイソレート種目
- デクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
コンパウンド種目
デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
「肩」のメニュー
【肩の前部 (三角筋前部) 】
アイソレート種目
- フロントレイズ
コンパウンド種目
- フロントショルダープレス
- バックショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- スタンディングワンハンドダンベルショルダープレス
- ミリタリープレス
- ナローグリップショルダープレス
- アーノルドプレス
- インクラインダンベルリバースダンベルショルダープレス
- マシンショルダープレス(ナローグリップ)
【肩の中部 (三角筋中部) 】
アイソレート種目
- サイドレイズ
コンパウンド種目
- ダンベルショルダープレス
- バーベルショルダープレス
- アールドプレス
- アップライトロー
- マシンショルダープレス
- バックショルダープレス
【肩の後部 (リア) 】
アイソレート種目
- ダンベルリアレイズ
- ベントオーバーリアレイズ
コンパウンド種目
- フェイスプル
- リアデルトロウ
- ライイングケーブルフェイスプル
「力こぶ (上腕二頭筋) 」「二の腕 (上腕三頭筋) 」のメニュー
基本的に、プレイグゾースト法をやるよりは他の方法のほうが良いと思います。
そもそもプレイグゾースト法は大きい筋肉に対して行うものだからです。
「背中」のメニュー
【肩甲骨まわり (広背筋) 】
アイソレート種目
- ベントアームプルオーバー
- ストレートアームプルダウン
コンパウンド種目
- ラットプルダウン
- ラットプルダウンビハインドネック
- チンニング
- ベントオーバーローイング
【腰まわり (脊柱起立筋) 】
バックエクステンション→デッドリフトなどのやり方はありますが、危険なのでオススメしません。
ここでは「なし」と記載させていただきます。
「脚」のメニュー
【前もも (大腿四頭筋) 】
アイソレート種目
- レッグエクステンション
コンパウンド種目
- 自重スクワット
- シッシースクワット
- ダンベルスクワット
- マシンレッグプレス
- ハックスクワット
- スミスマシンスクワット
- バーベルスクワット
【後ろもも (ハムストリング) 】
アイソレート種目
- シーテッドレッグカール
- プローンレッグカール
コンパウンド種目
- スティフデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
【内もも (内転筋群) 】
アイソレート種目
- マシンアダクター
コンパウンド種目
- スミスマシンワイドスクワット
- ダンベルワイドスクワット
- ハックスクワットワイドスタンス
- レッグプレスワイドスタンス
「ヒップ」のメニュー
【ヒップ (臀筋群) 】
アイソレート種目
- マシンアブダクション
- ヒップスラスト
コンパウンド種目
- バーベルフルスクワット(ローバーで)
- スミスマシンフルスクワット
- ダンベルフルスクワット
- レッグプレス
- ハックスクワット
まとめ
いかがでしたか？
今回は、少し専門的な言葉が多く登場しましたが、伝わりやすいようにあらかじめ説明を入れておきました。
基本的にはこの記事を読めば「プレイグゾースト法」の全てが分かるようになっています。
