けんこうtown 
この記事はこんな方におすすめ！
・スーパーセットについて詳しく知りたい
・効率の良いトレーニング方法を知りたい
・時短でできる筋トレ方法を知りたい
「時間がなくてトレーニングの種目が少なくなってしまう…」
「効率の良いトレーニングがしたい！」
この記事はそんな方におすすめの記事です。
おすすめのメニューもご紹介しますので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。
目次
はじめに
トレーニングは、胸なら胸、脚なら脚と1種目ずつメニューをこなしていくのが基本のイメージですよね。
例えばスクワットをする場合、強度によって変わってきますが、1セット動くのに30秒かかるとして、そのあとに休憩(レスト)を1分〜2分はさむとします。
1種目だいたい3~4セット行うので、1種目全体で5~6分はかかる計算になります。
それに器具の準備や後片付けも考えると、1種目だいたい10分はかかります。
筋トレをする時間が1時間しか取れない方がいたとしたら、着替えや移動もふくめても3〜4種目ぐらいが限界なのではないかと思います。
もちろん、3~4種目でもしっかりメニューが充実していれば良いと思います。
ただ、もっと種目を増やしたいのにと思っている方には、少し満足いかない時間となってしまいます。
そんな、時間がないときや短時間で効率良くトレーニングをしたい方は、ぜひ「スーパーセット法」と言うやり方を試してみてください。
詳しく説明していきますね↓
(※必読)はじめに覚えておきたい専門用語
ここから先は、少し専門的な言葉がでてきます。
「文章の意味が分からない」を防ぐために、こちらを理解していただき続きを読んでいただければと思います。
拮抗筋の意味を知っておこう！
拮抗筋とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことを言います。
筋肉は、「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対となってます。
例えば、肘を曲げるときの動作は、力こぶ(上腕二頭筋)と二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が拮抗筋の関係となります。
さらに分かりやすく言えば、使っている筋肉が表で、その裏にある筋肉を拮抗筋と覚えておけばOKです。
胸(大胸筋)↔︎背中(広背筋)
力こぶ(上腕二頭筋)↔︎二の腕(上腕三頭筋)
前もも(大腿四頭筋)↔︎もも裏(ハムストリング)
このような組み合わせが主動筋と拮抗筋の関係にあります。
覚えておきたいその他のことば！
主動筋
ターゲットの部位・鍛えたい部分の筋肉のこと
「スーパーセット法」とは？
「スーパーセット法」とは？
拮抗筋を事前に疲労させ主働筋を強く追い込む方法です。
ターゲットである主動筋と、その裏の拮抗筋の2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニング方法で、2つのトレーニングを行って1セットとなります。
ターゲットである主動筋を収縮させているとき、その裏の拮抗筋にあたる筋肉はストレッチされてリラックス状態になります。
このリラックスしているときに、回復効果が高まると言われています。
つまり、スーパーセット法を行うとトレーニングのパフォーマンスが上がるということになります。
そして、2種目のトレーニングを行って1セットという点から時間があまり取れない人にはとても効率の良いやり方になります。
つまり「スーパーセット法」は、
・主動筋と拮抗筋の種目をそれぞれ1種目ずつ行って1セットとなるため、必然的に種目数が増えるのに短い時間でできる
・動作中、拮抗筋はストレッチされてリラックス状態になり、回復効果が高まるため、パフォーマンスが向上する
・とにかく効率良くトレーニングをしたい人にはかなりおすすめのやり方
というメリットがあります。
どんなやり方なの？
やり方に関しては、拮抗筋のトレーニングを先に行ったあと、インターバルを取らずにすぐに連続で主働筋のトレーニングを行います。
拮抗筋ってなんだっけ？
拮抗筋とは
筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことを言います。
筋肉は、「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対となってます。
例えば、肘を曲げるときの動作は、力こぶ(上腕二頭筋)と二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が拮抗筋の関係となります。
さらにわかりやすく言えば、使っている筋肉が表で、その裏にある筋肉を拮抗筋と覚えておけばOKです。
力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるとしたら、その裏にある二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が拮抗筋になると言うことです。
胸(大胸筋)↔︎背中(広背筋)
力こぶ(上腕二頭筋)↔︎二の腕(上腕三頭筋)
前もも(大腿四頭筋)↔︎もも裏(ハムストリング)
このような組み合わせが主動筋と拮抗筋の関係にあります。
どれくらいの負荷？回数？休憩は？セット数は？
負荷
8~12回で限界をむかえる重さ
回数
8~12回
※8~12回は強い刺激を与えるやり方のため、筋肥大が目的となります。
休憩
1分半〜2分
セット数
3~5セット
一般的な設定はこのようになります。
具体的なメニューは？部位別に紹介！
できれば同じ器具、マシンならマシンと、同じようなものを使って組むようにすると良いですよ！
ここでは、同じ器具、マシンを使った種目だけをご紹介します。
「胸」のスーパーセット法
【大胸筋】
- ベントオーバーロウ→ベンチプレス
- ベントオーバーダンベルローイング→ダンベルベンチプレス
- シーテッドローイング→マシンチェストプレス
「肩」のメニュー
肩前部と肩後部で組むこともできるかもしれませんが、基本的にはなし
「力こぶ(上腕二頭筋)」「二の腕(上腕三頭筋)」のメニュー
【力こぶ(上腕二頭筋)】
- ダンベルキックバック→ダンベルカール
- バーベルフレンチプレス→バーベルカール
- ＥＺバーライイングトライセプスエクステンション→ＥＺバーカール
- ケーブルプレスダウン→ケーブルカール
【二の腕(上腕三頭筋)】
- ダンベルカール→ダンベルキックバック
- バーベルカール→バーベルフレンチプレス
- ＥＺバーカール→ＥＺバーライイングトライセプスエクステンション
- ケーブルカール→ケーブルプレスダウン
「背中」のメニュー
【広背筋】
- ダンベルベンチプレス→ダンベルベントオーバーローイング
- バーベルベンチプレス→バーベルベントオーバーローイング
- マシンチェストプレス→ケーブルローイング
「脚」のメニュー
【前もも(大腿四頭筋)】
- マシンレッグカール→マシンレッグエクステンション
【もも裏(ハムストリング)】
- マシンレッグエクステンション→マシンレッグカール
まとめ
いかがでしたか？
時間がなかったり、いつものトレーニングで少しマンネリ化してきた…なんて時は、
いつものトレーニングメニューに少し変化を加えて、ぜひ「スーパーセット法」を試してみてください。
筋肉への刺激も変わってくると思います。
トレーニングの内容を少し工夫して上げることで、新しい発見もできますし、よりトレーニングが楽しくなると思います。
