【痩せる】炭水化物を冷やすとダイエットの味方になる！

「糖質制限のダイエットをしているので、食べられなくて辛い…」

「ダイエット中でも罪悪感なく炭水化物を食べられたら良いのに…」

このような悩みのある方には、ぜひ読んでいただきたい記事です。

この記事を読むとできるようになること

この記事を読むと、

・ダイエット中でも恐れず炭水化物を食べられるようになる

・レジスタントスターチについて理解が深まる

・ダイエット中に適した炭水化物の食べ方が知れる

このようなことができるようになります。

炭水化物は太るからと、避けていてはもったいないです。

今回ご紹介する方法をぜひ実践してみてください。

なぜ「炭水化物を冷やす」がダイエットに良いのか

炭水化物というと、お米や麺類などの主食をイメージしますが、例えばお米を食べるとしたら温かいうちに美味しくいただきたいものですよね。

「冷えたら美味しくない！」

と思った方も多いのではないかと思いますが、この「冷やす」ということが大切なのです。

炭水化物を冷やすことによって

炭水化物を冷やすことによって「レジスタントスターチ」が増えます。

「レジスタントスターチってなに？？？」

と思った方が多いのではないかと思います。

レジスタントスターチとは日本語で「難消化性デンプン」のことをいうのですが、いったいどんな意味で、どんな効果があるのでしょうか？

レジスタントスターチについて、次でさらに深く説明していきましょう↓

レジスタントスターチについて

レジスタントスターチとは、日本語で「難消化性デンプン」のことを言います。

名前の通り、体内で消化されにくいデンプンのことを言います。

炭水化物の中には、デンプン(ブドウ糖という砂糖の仲間がたくさん集まってできたもの)が入っています。

砂糖の仲間がたくさん集まってできたものですから、消化されにくい方が良いですよね。

お米を炊いたり、麺類を茹でたりなどで加熱調理されたデンプンは、絡み合うことなくすぐにほどけて消化できるため「消化されやすい」状態になっています。

しかし、加熱されたデンプンを冷ますことで、デンプンは絡まり合ってほどけずらくなっているため「消化されにくいデンプン」に変わります。

これがレジスタントスターチです。

炭水化物を冷まして「冷たい炭水化物」にすることでレジスタントスターチを増やすことができるのです。

「冷やす」ことによる効果

炭水化物を冷やすことにより、以下の3つの効果があります↓

① 腸内環境の改善

レジスタントスターチは食物繊維と同じぐらい腸内環境を改善する効果があります。

食物繊維は2つの種類に分けることができます。

レジスタントスターチはこの水溶性と不溶性の2つの食物繊維と同じぐらいの効果があるのです。

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② 血糖値の上昇を抑える

レジスタントスターチが多くある食品は、食べたあとの糖の吸収速度を遅くし、血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる作用があります。

一度冷やすことでレジスタントスターチが増え、デンプンが吸収されにくくなることで血糖値の上昇を抑制できるため、GI値が一気に下がり、低GIになることが理由です。

③ 栄養成分の吸収を高める

一見、レジスタントスターチは難消化性のため、消化されにくいことから、他の成分の吸収も阻害しそうに思えますが、実は逆で、カルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄などの吸収率を高めると言われています。

以上の腸内環境が整う・血糖値の上昇を抑える・栄養成分の吸収を高めるという3つの効果から、炭水化物を冷やして食べることは、健康的にダイエットを行うことができる味方なのです。

さらに詳しく

レジスタントスターチはRS1・RS2・RS3・RS4の4つに分類することができます。

RS1

粉砕が不十分な穀や皮に包み込まれているため物理的に消化酵素が作用できないもの

RS2

デンプンそのものがもともと消化吸収されにくいもの

RS3

冷ますことによって消化されにくいレジスタントスターチに変わるもの

RS4

加工してレジスタントスターチにしたもの

今回この記事でご紹介しているのは、RS3の冷ますことによってレジスタントスターチに変わるものです。

主食で食べるお米やパスタ、うどんなどは一度加熱処理をしますが、加熱をしたら一度冷ますか、冷やしうどんなどの冷たいまま食べられる食べ方にしましょう！

レジスタントスターチが多い食材を食べることにより、先ほどご紹介した3つ、

「腸内環境の改善」

「血糖値の上昇を抑える」

「栄養成分の吸収を高める」

の効果を得ることができ、ダイエットの味方になってくれます。

どうやって冷やす？

冷蔵庫に入れておけばいいの？常温で置いておけばいい？

いろんな疑問が浮かびますが、例えばホカホカのお米があったとしたら、1時間冷ましてから食べるようにすればOKです！

これだけで、炊きたてのご飯(100)→1時間冷ましたご飯(160)までレジスタントスターチの数値が上がります。

ただ、4時間以上放置してしまうと雑菌が増えてしまうため、その場合は冷蔵庫で保存をするようにしましょう。

冷蔵庫で保存した場合でも、6時間冷ましても(140)までレジスタントスターチの数値が上がります。

1日の回数は？

現代の人たちは、昔の人たちに比べると食物繊維の摂取が極端に少ない傾向にあります。

一日の目標摂取量が、男性が21g、女性が18g必要なのに対して、一日平均14gしか摂れていないのです。

レジスタントスターチは、水溶性・不溶性食物繊維と同等の腸内改善の効果がありますので、

• 炭水化物を毎食食べる人は、毎食をレジスタントスターチに替える
• 糖質制限ダイエットをしている人は、1日1食はレジスタントスターチを取り入れる

このように実践してみましょう。

具体的な1回の量はさまざまなダイエット法がありますので、ここでは断言できませんが、くれぐれも安心して一度にたくさん食べないように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「糖質制限のダイエットをしているので、食べられなくて辛い…」

「ダイエット中でも罪悪感なく炭水化物を食べられたら良いのに…」

と悩んでいるかたは、ぜひ炭水化物を冷やす方法を試してみてください。

同じ炭水化物でも、「冷やす」ということで消化されにくいデンプンに変わり、腸内環境の改善や血糖値の上昇の抑制、栄養成分の吸収を高めてくれることでダイエットの味方になってくれます。