けんこうtown 
この記事はこんな方にオススメ！
・正しい情報でダイエットしたい
・朝昼夜どれぐらい食べて良いのか知りたい！
・バランスの良い食事がしたい
・痩せたい
・体重を減らしたい！
「ダイエットしたいけど、何をどれだけ食べれば良いの？」
「食事制限してるけど全然痩せない…」
「とにかく痩せたい！けど食べたい！」
この記事はそんな方に読んでほしい記事です。
この記事は、
あらかじめ計算で出した「一日の目標摂取カロリー」を計算し、それを「タンパク質」「脂質」「炭水化物」にそれぞれ振り分けができている方が次のステップとして参考にしていただく記事です。
次のステップとして、この記事では振り分けた量を朝・昼・夜・間食に振り分けていきます。
この記事で基本的には全てのステップが終了となります！頑張りましょう！
一日の目標摂取カロリーの計算がまだな方は、まずこちらの記事を読んでいただいてから、この記事を進めてください↓
【ダイエット】1ヶ月で3kg痩せる！食事の計算法
それはいきましょう！
目次
1. 1日の目標摂取カロリーと振り分けた数値をおさらいしよう！
「1ヶ月で3kg痩せるダイエット！食事の計算法」の記事で、
・１日の目標摂取カロリー
・「タンパク質」「脂質」「炭水化物」それぞれ１日に必要な量とカロリー
を計算しましたね！
一旦メモに起こすなど、すぐに目を通せるようにしておきましょう！
1日の目標摂取カロリー : 1863kcal
タンパク質 : 175g(700kcal)
脂質 : 28g(252kcal)
炭水化物 : 227.7g(911kcal)
だったぞ！
みなさんもメモはできましたか？
2. 朝・昼・夜・間食に分ける4つのポイント
・食材のカロリーをしっかり把握しよう！
食べ物の全てに「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は存在します。
せっかく目標摂取カロリーを計算したのですから、食べるものもしっかり把握して選んでいきましょう！
食材の成分を調べるのに便秘なサイトがこちらです↓
カロリー計算サイト >>>
・活動量が多い時に食事のボリュームを多くする
活動量が多いというと、「昼」が一番活動量が多いですが、勤務体制や生活リズムが人それぞれ違いますので、「一番動いているな」と思う時間帯を設定しましょう！
・調理方法は、「茹でる」「蒸す」「焼く」「鍋物」などにし、味付けもシンプルにしよう！
知らぬ間にダイエットの敵に回ってしまうのが「調味料」です。
味付けが濃かったり、明らかにカロリーがありそうなものは、避けましょう。
・寝る2時間前はなるべく食事をしない
寝る前は、活動量も少ないですし、脂肪蓄積ホルモンが分泌されやすい時間帯です。
このタイミングでの食事は避けましょう。
ただし、プロテインならOKです！
3. タンパク質を振り分けよう！
タンパク質を振り分けるときは、1食で摂取できるタンパク質量に注意しながら振り分けていきましょう！
1食で過剰に取ってしまうと肝臓に収まらなかった分が溢れて脂肪になってしまうので、要注意です。
【ポイント】
1食で摂取できるタンパク質量
女性 : 20〜30g
男性 : 30〜40g
タンパク質 : 175g(700kcal)摂取する必要がある。
男性は1食で30〜40gまでタンパク質が摂れるから
朝8:00に35g
昼13:00に35g
夜19:00に35g
に振り分けて、合計105gだな！
ん？あと70g分はどうすれば良いんだ？
【ポイント】
朝昼夜の三食で補いきれないときは、「プロテイン」を活用して「間食」で補っていこう！
※食事と間食、どちらも3〜4時間間隔を空ければ、過剰摂取にはなりません。
朝8:00に35g
昼12:00に35g
間食15:00に35g
夜19:00に35g
寝る2時間前に35g
これで合計175g
わたしの１日の目標摂取量が達成だ！
間隔も3~4時間は空いているし、バランスも良い！
皆さんはタンパク質を振り分け割れましたか？
それでは次のステップへいきます！
4. 脂質を振り分けよう！
※今回、脂質は少なく設定しています。
脂質に関しては、カラダの変化を見ながら増減を微調整するようにしましょう。
なぜなら、人のカラダは、ホルモンバランスやコンディションの変化などで思った通りにいかないからです。
脂質は、なるべく活動量の多い時間帯に摂取するようにしましょう！
したがって寝る前の食事での脂質は避けてあげたほうが理想です。
【ポイント】
起きたて最初の食事と、活動量の多い時間帯の食事のみ脂質を取り入れる。
寝る前の食事では脂質は取り入れない。
細かく摂取したい場合は、間食にも振り分けてあげてもOK！
脂質 : 28g(252kcal)を1日に摂る必要があるから
朝8:00に14g
昼12:00に14g
間食も含めて細かく摂るとしたら、
朝8:00に10g
昼12:00に9g
間食15:00に9g
と言うバランスで摂れば良いんだな！
ん？脂質は、どんな物でも食べて良いのかな？？
脂質は、脂質ならなんでも良いという訳ではありません。
お肉の脂身などはどちらかと言うとコッテリした脂質で、あまりカラダに良い影響と与えません。
なるべく良質な脂質選んで摂取していくようにしましょう！
【ポイント】
良質な脂質
-
エキストラバージンオイル
-
アマニ油
-
エゴマ油
-
ココナッツオイル
-
ナッツ類
-
アボカド
-
魚の脂 など
脂質は振り分けられましたか？
最後に炭水化物です。
5. 炭水化物を振り分けよう！
※炭水化物もカラダの変化を見ながら量の増減を調整していきましょう。
なぜなら、人のカラダは、ホルモンバランスやコンディションの変化などで思った通りにいかないからです。
炭水化物は、目的にもよって摂取量が変わってきますが、1回で多く摂取しすぎないようにしっかり分けて食べていきましょう。
【ポイント】
炭水化物は1回何グラムと言う決まりはないですが、過剰にならないようにしっかり分ける。
(トレーニングをしている人)
朝・昼に1食ずつ
トレーニング前・中・後にそれぞれ1食ずつ
トレーニング中の炭水化物は「カーボドリンク」を使用する
(トレーニングをしていない人)
朝・昼・夜の3回に分ける
何度もしつこいですが、今回出した数値はあくまでも目安です。
人のカラダは思った通りにはいかないので、カラダの変化を見ながら量の増減を微調整していきましょう。
6. まとめ
いかがでしたか？
最初は、慣れなくて難しいかもしれないですが、自分のカラダのためにぜひ取り入れていきましょう！
「食べたものでカラダはつくられる！」
